Je vois de nombreuses questions sur Linkedin d’employés de start-up, devant retourner au bureau après cette longue période de télétravail. « Nous sommes nombreux à souffrir quotidiennement de douleurs articulaires, cou qui brûle, colonne vertébrale en miettes, etc. Des solutions à nous suggérer ? » question d’hier le 16/06/2021.
Mes suggestions en tant que coach fitness et surtout en tant qu’ancienne manager dans le digital, assise 20 ans devant des écrans et devenue en situation de handicap avec proscription totale à la position assise.
1. S’équiper d’un bureau debout ⚠️
C’est la mesure phare numéro 1 : la position assise 10 heures à 12 heures par jour vous mènera au handicap automatique après 42 ans si vous ne stoppez pas cette habitude mortifère dès maintenant. Vous ne me croyez pas ? Et bien continuez à rester assis devant vos écrans, pendant vos loisirs, pour manger, dans vos transports, etc…
Aux USA, les startups demandent aux employés s’ils veulent un bureau debout, cela fait partie de leurs obligations. Là-bas le risque handicap dû au « Sitting Disease » est bien reconnu. Ici en France, le salarié lambda risque de se faire virer, d’être blacklisté(e) car les employeurs ne veulent pas de salariés chochottes qui se plaignent de mal de dos. C’est comme ça en France. A moins que vous soyez N-2, top manager ou CEO de la boîte, où vous pourrez vous équiper sans risque, vu que c’est vous la ou le boss !
Être debout toute la journée demande un changement radical de mode de vie. Le bureau debout ne sert à rien si vous continuez de vous asseoir des heures : tv, cinéma, transport, canapé, spectacles, concerts, bars et resto, et allez on va se rasseoir car rester debout 1 heure c’est déjà trop…
2. Connaître les conséquences de la position assise prolongée : les 13 zones impactées ⚠️
Il faut regarder cette illustration pour comprendre :
Voici la carte des premiers impacts en terme de douleurs sur le corps humain. C’est aussi la carte prévisionnelle des handicaps qui vont s’installer si vous restez assis plus de 3 heures par jour pendant des dizaines d’années.
Le corps humain n’est pas fait pour la position assise, c’est tout.
Il y a 13 zones à problèmes. Au départ ce seront de simples tensions et douleurs (25 – 30 ans). Ensuite avec le temps, les articulations vont s’arthroser (33 – 42 ans), les muscles vont se tendre, se rétrécir ou au contraire se ramollir sans exercices adéquats qui les maintiennent en état. Puis les articulations seront abîmées au point où vous ne pourrez plus assurez leur mobilité (42 – 47 ans). Avec une mobilité réduite, de la position assise plus de 10 heures / jour vous ne pourrez plus faire d’exercice physique puisque vous ne pourrez plus rien faire tout court.
Le résultat va ressembler aux images en dessous si vous avez des centaines de milliers d’euros à mettre dans une assistante de vie, une EPHAD, des soins en institut privé, des opérations lourdes et risquées en clinique privée. Vous n’avez pas cet argent ? Alors imaginez sans.
1. Marche assistée par un déambulateur et une assistante de vie, ou une infirmière : la personne n’a plus de force, la canne demande trop de force pour l’épaule et le poignet, le déambulateur va aider au maintien debout. Le risque de chutes est hélas installé avec des os fragilisés (c’est encore pire pour les femmes), des muscles effilochés car jamais développés et des articulations effritées toutes ces années assis sur une chaise de bureau et devant des écrans.
2. Fauteuil roulant : en incapacité de rester debout de façon assistée, avec d’éventuelles fractures, la mobilité des articulations est tellement réduite sur la partie inférieure que le fauteuil alors réservé aux personnes accidentées va devenir votre « passeport » vers la vie extérieure.
3. Pose de prothèse à la hanche et à la colonne vertébrale
Après de telles opérations, très clairement dites ADIEU aux voyages en avion, en voiture, au sport, à l’autonomie, à la liberté. Ne restera que l’euthanasie.
4. Dégénérescence totale des membres et perte d’autonomie
C’est la suite attendue et c’est l’état lamentable de nos aînés dans les EPHAD où de nombreux scandales et de maltraitances ont lieu. Tant que vous leur rapportez de l’argent, vous les intéressez. Mais si vous aviez su que ça venait de la position assise prolongée, de l’absence de sport, seriez-vous allé jusqu’à là ?
5. Pour les femmes : chutes et fracture du col du fémur
Les femmes devraient idéalement se mettre à la musculation et l’haltérophilie dès 25 ans. Sans soulevé de poids, zéro solidification des os ni des articulations. Non, dans l’ignorance totale , elles vont beaucoup plus investir dans du maquillage, de la cosmétique, des fringues et des colifichets inutiles qui seront jetés après 3 passages au lave-linge. Mais n’est ce pas le fruit d’un conditionnement socio-culturel et économique, notamment par des politiques et des médias totalement indifférents du devenir de la santé des femmes françaises comme européennes ?
3. Pratiquer un entretien physique adéquat jusqu’à 5 fois par semaine ⚠️
Les cours de yoga, le vélo pour aller au taf, les challenges jogging dans le parc en face du bureau, la table de ping pong dans l’open space, les cours collectifs en salle… Oui mais.. Ce n’est pas du bon sport à vrai dire… C’est du sport loisir non adapté aux besoins de salariés de bureau.
Pour savoir ce qui convient à des salariés de bureau, il n’y a aucune recette universelle qui marche pour tout le monde. Des directions principales, oui, mais des circuits d’exercices à appliquer de suite pour tous depuis une appli, un livre, des pdf à télécharger… désolée. Tout dépend de vos antécédents médicaux, de vos capacités physiques, de votre motivation mentale, des étapes franchies au sein d’un suivi, etc…
Dans cet article je donne des directions, mais le contenu des routines sportives est totalement personnalisé à une seule personne. De plus un suivi est indispensable de façon à faire évoluer l’entraînement. Ce que je faisais en 2019 avant de commencer l’haltérophilie est différent de ce que je fais aujourd’hui vu que je pratique de l’opérationnel-débrouille (avec des sandbag dans les escaliers), de la préparation au strong , du crossfit qui enrichissent ma routine d’entretien.
3. Changer d’habitudes de vie⚠️
Les femmes et les hommes des temps modernes, dans nos pays occidentaux ne veulent faire aucun effort. Quand ils demandent du sport, ils veulent des pratiques faciles, sans effort et simples. Ce niveau bas d’exercices n’est en principe pourtant réservé qu’à un public à besoins spécifiques : personnes en situation de handicap lourd, les personnes âgées en institution, les personnes accidentées limitées dans leur mobilité qui font des longs séjours en hôpital, etc. Mais en fait non… les salariés français veulent du sport mais vraiment l’ultra-minimum : jogging dans un parc 1 fois par semaine, faire 30mn de machine cardio un soir dans la semaine, aller à un weekend d’initiation yoga (juste catastrophique pour les articulations), aller à la piscine bondée le samedi pour rien y faire, faire du badminton une fois tous les 15 jours quand on n’est pas fatigué….
Bref. A vous de voir selon vos priorités…
En 2017, je demande un bureau debout à mon employeur qui me licencie 12 jours après. Je ne pouvais plus rien faire : bras bloqué, dos hyper tendu, douleurs chroniques en bas du dos à cause de disques lombaires détruits par la position assise, maintien abdominal aussi mou que du chewing-gum, etc… . Baladée en errance thérapeutique totale avec 2 années perdues avec des kinés qui me faisaient faire n’importe quoi, j’ai fini d’un coup de tête par m’inscrire en salle de sport et à chercher seule en autonomie les solutions et je suis devenue coach en 2020. Depuis 2019, je ne m’assieds plus du tout.
Jessica
Aujourd’hui en 2023, je fais toute la musculation, fonctionnelle comme classique, de l’haltérophilie, du crossfit et plus encore comme des entraînements opérationnels.
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