Vous ne pouvez plus aller à la salle pour x raisons ? Ou pire, les clubs et salles de sport vous interdisent l’entrée car vous ne voulez pas vous tester avec un coton-tige payant toutes les 24 heures ? ou bien vous ne voulez pas prendre de risques avec la police en ayant un faux pass sanitaire ? Ou alors simplement, vous attendez de savoir si le vaccin anti-covid est suffisamment sécurisant avant de vous faire piquer ?

Quelles que soient vos raisons, voici des alternatives pour ne pas être coupée de vos entraînements !

En cette période si spéciale, faire du sport est plus que stratégique pour votre maintien de forme physique, votre moral et simplement votre santé à court et long terme.

1 – Calisthénique : les exercices au poids de corps ou « bodyweight workout »

Vous avez pour le moment zéro équipement ? Juste votre moquette et un bout de canapé ? Zéro excuse pour ne rien faire, puisque les exercices au poids de corps ne se font… qu’au poids du corps et rien d’autre !

De bonnes vidéos avec cette coach 🇬🇧 :

Même si elle utilise des poids dans la vidéo suivante, vous pouvez déjà vous entraîner sans haltère pour commencer, puis ajouter des poids par la suite :

avantages : ne nécessite aucun équipement, juste beaucoup de motivation et peu d’espace. Se pratique à la maison sans problème en hiver comme dehors si vous avez un jardin ou une forêt à proximité.

inconvénients : avoir un bon maintien abdominal, le bas du dos en bon état et pas de problème aux articulations… C’est aussi plus adapté à un public jeune, sans surcharge pondérale ni problème de santé.

💬 Ma conclusion sur le calisthénique : même si vous arrivez à tout faire, le bodyweight workout n’est pas suffisant pour un bon programme global, mais c’est déjà un bon début pour rester active et ne pas rester affalée sur un sofa à regarder des daubes à la TV. En tout cas savoir faire ce type d’exercices fait partie de la base à maîtriser pour tout bon maintien de forme. C’est toujours utile quand vous n’êtes pas chez vous, en vacances, ou que vous vous retrouvez avec zéro salle du jour au lendemain, ce qui est arrivé lors du premier confinement…

2 – Crossfit

Importé des USA depuis les années 2000, le crossfit est un ensemble de pratiques sportives issus des entraînements militaires, l’haltérophilie, le functional workout, le cardio, etc… C’est une pratique très complète et je l’avoue très stimulante. Tout le monde devrait pratiquer du crossfit, en adaptant les niveaux bien évidemment selon les capacités physiques de chacune.

En 2018, quand j’ai commencé le sport, je ne pouvais pas faire du crossfit, à cause de mon dos, mes abdos et mes articulations en vrac. Il m’a fallu 9 mois pour m’accrocher à une barre de traction sans avoir mal à l’épaule ni aux poignets… Puis je parviens à porter des poids, je commence doucement à la smith machine, puis enfin le graal : la barre olympique de 20kg avec disques d’haltères le peu de temps où ma salle réouvre en 2020… Ici, une initiation aux mouvements de l’haltérophilie avec une barre d’entraînement :

Exemple de circuits dynamiques avec des équipements de crossfit : jumpbox, barre de traction, haltérophilie, cardio, medecine ball, kettlebell et du bodyweigh également. En effet avec autant d’équipements et de type d’exercices, comment s’ennuyer ?

avantages : pratiques variées avec des équipements et des niveaux différents. Peut se pratiquer dehors, en salle et en appartement. Effets positifs vraiment complets en respectant les limites de son corps. Stimulation et motivation garanties avec les circuits, les « WOD » pour Workout Of the Day, les types d’exercice (cardio, functional, haltérophilie, calisthenics, tactic training, etc…). Heureusement qu’en temps de crise on revient à plus de simplicité, avec des possibilités énormes avec peu d’équipements

inconvénients : avoir un bon maintien abdominal, le bas du dos en bon état et pas de problèmes aux articulations… Les compétitions Crossfit Games sont assez extrêmes (faire 90 répétitions d’un même exercice, niveau athlétique assez haut,…). Alors qu’aux USA, le crossfit a commencé dans des garages et des fonds de jardin, en France ça s’est vendu trop cher dans les « CrossFit Box », comme si c’était réservé qu’à une « élite » 🙄… Alors que c’est pour tous !

💬 Ma conclusion sur le crossfit : C’est ce qu’il y a de plus complet, sa pratique est un investissement durable pour sa santé. Il faut du matériel (sacs de sable, racks au minimum), un minimum d’espace, du temps, de l’inventivité pour pratiquer sans salle, mais c’est 100% possible. Pourquoi acheter des gadgets électroniques ou des fringues bas de gamme, aller à des sorties débiles, manger à des restos pourris, partir pour des vacances nulles… alors que vous pourriez débuter votre propre homegym crossfit en commençant avec des équipements basiques?

3 – Les sports de rue : street workout, parkour, skateboard, streetpark

Le street c’est tout ce qu’il reste quand tout est complètement fermé ! Grâce à des installations de streetpark, on peut pratiquer de la gymnastique et du calisthénique autre qu’au poids de corps.


Le parkour est une de mes disciplines préférées…. à regarder ! Elle est riche d’enseignements et j’adore comment tous ces athlètes se réapproprient l’espace public avec des sauts d’une agilité incroyable.


Le Skateboard, my love ❤️🛹😍! J’ai 3 planches… Une planche de stabilisation, une de musculation fonctionnelle et une de street pour dehors. Alors oui ça fait partie de mes objectifs de maîtrise. J’ai commencé le skate… en février 2021. Et j’ai appris les bases seule. Vous faites partie du monde des skaters dès l’instant où vous tombez. Ma chute est arrivée en juin. Heureusement que j’ai su atterrir. Je suis vivante et rien de cassé 🙏! J’avais mon casque ⛑️ bien heureusement. Cette planche à roulettes, est extrêmement loin de m’avoir livré tous ses mystères. En tout cas je me prépare pour y retourner, elle m’apprend des choses chaque jour. Elle me demande de me réathlétiser. J’ai une relation chamanique avec le skateboard… Je n’arrive pas à expliquer.

Prendre une planche de moyenne gamme pour pratiquer dehors (environ 40-50€ minimum pas en dessous), acheter impérativement un casque et le T-tool. Y aller à votre rythme selon votre niveau. Avoir des chaussures spéciales de skate, notamment des Vans…

✅avantages : ne coûte quasi rien. accessible à tous.

❌inconvénients : ne peut pas être pratiqué de l’automne au printemps. Les streetparks peuvent être fréquentés par des dealers et des mecs chelous. Parcs payants pour le skateboard, le parkour en cas d’intempéries.

💬 Ma conclusion sur les sports de rue : La rue n’est pas un endroit sécurisant pour les femmes fragiles, alors il faudra faire votre cuir et avoir confiance en vous. Pour les autres, choisir des endroits où vous vous sentez safe pour expérimenter, essayer du parkour, du skateboard ou du calisthénique en streetpark.

4 – Pratiques athlétiques (non grand public) d’entraînement cardio et HIIT

L’entraînement d’endurance cardio-respiratoire est indispensable pour notre santé cardiaque, notre longévité et les efforts intenses du quotidien, qui peuvent être continus sur un laps de temps plus ou moins long. Qui n’a jamais eu besoin de courir derrière un bus, pour ne pas être en retard, pour sauver sa vie ? Il est indispensable de pouvoir répondre à ces efforts. Le grand public se contente de courir, nager, faire du vélo de temps en temps alors que la pratique de ces mêmes sports en qualité athlétique demande une approche plus technique et… plus régulière.

Pour les personnes peu habituées aux activités physiques, ce circuit de 10mn sans équipement sera parfait (j’aime beaucoup ces 2 coachs qui s’adaptent à tous les niveaux : débutant comme intermédiaire) :

Pour sortir du sport inefficace une fois de temps en temps, découvrons les vertus des entraînements fractionné pour des pratiques cardio-respiratoires telles que la course à pied (running endurance, sprint), le vélo spinning, la montée d’escalier et la corde à sauter.

Je laisse le major Gérald, nous expliquer les types d’entraînement pour la course à pied tels qu’ils devraient être pratiqués à un niveau de qualité athlétique. Cela nécessite d’être dans un environnement adéquat, ici un stade avec une piste de course, ou un bois avec chemin plat, ou un quai de fleuve sans voiture. Chez soi, seul un tapis de course de qualité (à partir de 550€ pas en dessous) vous permettra de courir efficacement.


Après l’univers des durs à cuire, voici un entraînement de corde à sauter en mode HIIT (attention augmentation de rythme cardiaque en vue). Une bonne corde fitness coûte environ 20€ :


La même chose avec le spinning bike (la nana est à fond ). Pour cela vous devez avoir de la place chez vous pour un bon spinning bike (qui n’a rien à voir avec le vélo d’appartement du télé achat) qu’on peut trouver à moins de 300€ sans problème :


Enfin les escaliers d’immeuble, de métro ou de bâtiments publics peuvent servir à faire de l’entraînement cardio-vasculaire super efficace, que ce soit en fractionné (3 étages en sprint, 2 étage en montée normale, puis 4 en sprint, etc…), ou combiné avec d’autres exercices (knee up, corde à sauter, etc..), pas besoin de salle de sport pour ça :


Le HIIT est une pratique d’exercices à haute intensité avec intervalles, idéal pour l’entraînement cardio-respiratoire, et aussi… pour perdre les calories en trop (surcharge pondérale, repas bien gras et sucrés, etc…). On fait un exercice pendant un temps, puis une pause de la même durée, puis un nouvel exercice etc… (exemple : 40 secondes de jumping jack, pause de 30 secondes, 40 secondes de mountain climber, pause de 30 secondes, etc..)


Allez on rajoute un seul kettlebell et on double la durée :


Enfin pour les vrais qui en veulent toujours plus, voici un entraînement HIIT de 30mn avec une paire de poids. Pour les femmes, SVP, commencez à partir de 2×3 kg puis montez ensuite à 2×4 kg, 2×6 kg etc…

✅avantages : l’entraînement cardio peut se pratiquer dehors comme chez soi. Avec ou sans poids (kettlebells, haltères). Dans un vrai stade, sur un muret d’immeuble, des escaliers publics ou avec des équipements cardio à la maison (tapis de course, vélo spinning, corde à sauter). L’entraînement cardio n’est efficace que si on en pratique de façon régulière, variée et espacée.

❌inconvénients : s’assurer qu’on n’a pas de problèmes cardiaques, et que nos articulations soient en bon état. Idem pour les disques lombaires à impérativement protéger par un excellent maintien abdominal, notamment avec les sauts. Ne faites pas de cardio avec impact au sol (sauts, running, HIIT avec sauts) si vous ne savez pas ou ne pouvez pas (encore) amortir le choc avec le sol. Pratiquer le cardio comporte des risques si on ne fait pas de la musculation fonctionnelle à côté (travail d’entretien des muscles profonds et des muscles qui stabilisent nos articulations, coordination, réflexes, proprioception, équilibre, etc… ), voire une rééducation fonctionnelle continue selon votre âge. Aussi le but n’est pas de ne faire que ça, trop de cardio fait fondre nos muscles.

💬 Ma conclusion sur les entraînements cardio : C’est un must dans un plan d’entraînement. A vous de trouver ceux que vous aimez et ceux qui correspondent aux capacités physiques (résistance, explosivité, endurance, vitesse, etc…) que vous souhaitez développer. Pour moi, on peut en faire à tout âge, à condition d’une hygiène de vie (nutrition, compléments, routine fonctionnelle, etc…) anti-âge et d’avoir des pratiques stimulantes adaptées.

Franchement avec toutes ces vidéos vous n’avez pas le droit de dire que vous ne savez pas quoi faire pour vous bouger les fesses !

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