Musculation Fonctionnelle, Musculation, Haltérophilie, Crossfit : des pratiques physiques et sportives (beaucoup) plus adaptées pour les femmes génétiques – Jessica Mahjoubi

Des pratiques sportives, beaucoup plus adéquates aux conditions de vie en Europe du nord, sont beaucoup plus bénéfiques pour notre santé de femme à long terme. Parmi ces activités physiques, vous pouvez choisir parmi ces quatre pratiques, que vous pouvez faire à la maison, en salle de sport, dehors dans un parking, dans un parc de street-workout ou dans votre jardin :

– la musculation fonctionnelle pour l’entretien de notre mobilité articulatoire, nos capacités d’équilibre fixe ou en mouvement, nos réflexes en cas de chute.
– la musculation de tous nos muscles !
– l’haltérophilie et les disciplines Strong pour augmenter notre force physique et mentale !
– le crossfit pour stimuler notre corps avec plein d’accessoires et de pratiques différentes

LA MUSCULATION FONCTIONNELLE

Exercice de stabilisation, la fente isométrique sur une demi-sphère : travail simultané sur toute la chaîne fonctionnelle des membres inférieurs : chevilles, genoux et hanches

LA MUSCULATION

« Goblet squat » avec kettlebel. Le squat est un exercice composé faisant travailler tous les groupes musculaires de notre corps en un seul geste.

L’HALTÉROPHILIE ET LES DISCIPLINES STRONG

Développé couché à la barre d’haltère. Les femmes ne travaillent pas assez leurs pectoraux qui contiennent des muscles profonds indispensables à la mobilité de nos bras.

Planche sur coudes avec 100kg de disques sur le haut du dos. Excellent pour entretenir notre maintien abdominal. Mary Duffy (70 ans sur la photo – USA) source : https://www.womenofthenewgeneration.com/stories/mary-duffys-story

LE CROSSFIT OU LE CROSS-TRAINING

Saut sur plyobox, exercice indispensable pour la mobilité des hanches et améliorer notre marche et notre course à pied

Sommaire
1. Yoga et méditation pour notre « santé corps et esprit »: pourquoi ça ne suffit pas sur les occidentaux ?
2. Où pratiquer les alternatives que sont la musculation fonctionnelle, la musculation, l’haltérophilie ?

1. Yoga et méditation pour la « santé du corps et de l’esprit »: pourquoi ça ne suffit pas sur les occidentaux ?

Position du lotus… lombaires et coccyx en vrac à cause de la position assise déjà toute la semaine au travail, respirations qui hackent le système de perception émotionnelle du mental et même la perception de douleurs physiques… Les bougies autour ne serviront à rien pour améliorer la situation de son dos…

La signature de notre société occidentale néo-libérale est la violence sociale, physique et émotionnelle envers toutes les femmes génétiques.

Or cette discipline n’est pas une activité sportive, d’une part, et d’autre part elle n’est pas adaptée aux corps des femmes occidentales qui ont des types physiques plus musclés, plus massifs avec notre alimentation émotionnelle urbaine menant à l’obésité. Aussi toutes les violences que nous accusons chaque jour dans notre mode de vie occidental demande à ce qu’on l’exprime, l’expulse physiquement. Et ni le yoga ni la méditation n’y aident, bien au contraire, ils forcent à leur négation pour les femmes alors que les hommes se lâchent sur des sacs de frappe, comme si on n’avait pas besoin, en tant que femmes, de lâcher cette colère due aux nombreuses injustices quotidiennes que nous subissons.

Suspension à la barre de traction avec travail des épaules, poignets, abdominaux obliques et latéraux, ainsi que les hanches et le dos…. On travaille tout ça en un exercice de musculation !
Première étape : juste se tenir à la barre en s’accrochant avec les mains. Ca m’a pris 9 mois pour y arriver les pieds dans le vide la première fois ! 2ème étape : se suspendre en pliant ses genoux pour faire une « chaise suspendue » et rester 10 secondes. 3ème étape : la même chose (2ème étape) en remontant encore plus les genoux ! 4ème étape : la même chose (2ème étape) et tourner les genoux à gauche puis à droite et faire ça 20 fois..

2. Où pratiquer les alternatives que sont la musculation fonctionnelle, la musculation, l’haltérophilie ?

La musculation fonctionnelle
peut se faire à la maison, en salle de sport en ramenant quelques équipements légers ou en faisant tout sur une poulie.

Ici cette double-poulie convergente permet un travail efficace des muscles profonds des pectoraux, en isométrie (position fixe) ou en mouvement avec un poids très léger pour commencer.

Exercice de musculation fonctionnelle, rotation des bras avec bande de résistance, une serviette enroulée, une ceinture de manteau ou même un vieux legging… le principe : il faut tourner les bras à 360° de bas en haut, puis de haut vers le bas en arrière le plus loin possible. On peut faire ça à la maison, dehors, à la salle… Excellent pour entretenir la mobilité des épaules.

La musculation, l’haltérophilie
peut se faire avec l’haltérophilie, le crossfit, et bien évidemment à la salle de sport. A la maison : il faut s’équiper d’haltères, d’une barre, de disques poids, d’un rack à squat, ou bricoler comme ici… Le manque de moyen ou de possibilité d’aller en salle de sport ne doit pas vous empêcher de faire du sport.

La femme tient une barre « curl » ou « EZ », plus courte et légère qu’une barre d’haltérophilie de 2 mètres à 15kg ou 20kg, qui permet des exercices de triceps, biceps. tirage, etc… avec une prise plus ergonomique pour les tirages « Up Row » voir en dessous :

le tirage « up row » vers le haut ! un exercice classique pour entretenir la musculation de la « ceinture scapulaire », soit l’ensemble des muscles autour des épaules, cou, trapèzes, haut des pectoraux, triceps

L’haltérophilie, les disciplines strong, le crossfit
Peut se faire à la maison, dans son jardin, dans son garage, dans un parking… à la salle de sport, sur un terrain sportif extérieur, à la forêt pour le crossfit avec un circuit…

Une compétition de crossfit avec un sac de sable en forme de cylindre. Ici des fentes marchées avec un poids porté les bras levés. Maintien abdominal, épaules, fessiers, cuisses, genoux, hanches… absolument tout travaille. Efforts physiques efficaces et sueurs garanties !
source image : https://www.level-addict.com/articles/131_QU-EST-CE-QU-UN-SANDBAG.html

Exercice crossfit de transport de poids, les « carry », ici un « farmer walk » avec 2 kettlebells de 12kg : excellent pour notre musculation et maintien pelvien et abdominal, augmenter notre force et entraîner notre équilibre en mouvement avec poids de chaque côté. Cette jeune femme en fait dehors. Pas besoin de salle crossfit à 130€/mois pour ça.

Ici un mouvement de « Clean & Jerk » avec 2 kettlebells

Et si on a vraiment pas les moyens d’aller dans une salle de sport, d’acheter des équipements de sport, il reste les parcs d’agrès de rue, ou « street workout » dans votre ville. Pendant le confinement, quand tout était fermé, je faisais du sport sur les mobiliers urbains (bancs, panneau de jardin, boucle d’ancre sur les quais de Seine, poignets du haut dans le bus, barre en hauteur dans le métro, corde accrochée à un lampadaire…) et dans ces parcs. C’est parfois pas bien fréquenté (dealers, musique rap à fond, que de hommes à capuche…), mais il suffit de s’imposer pour qu’on vous laisse tranquille… C’est toujours mieux que rien, que de rester à s’affaler en devenant handicapée à force de sédentarité….

Installation Street Workout à Paris. Les barres de tractions sont essentielles pour la musculation de type calisthénique (au poids de corps) et les étirements pour la musculation fonctionnelle. En amenant ses élastiques on peut faire encore plus d’exercices. (source photo : Ville de Paris)

A vous d’aller explorer la musculation fonctionnelle, la musculation, l’haltérophilie et le crossfit !
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