Clean, Power Clean, Deadlift, Squat, Snatch, Fente ou Lunges en anglais, Tirage ou Rowing en anglais… Vous allez devenir des experts du Sandbag !
J’ai sélectionné pour vous des exercices de tous niveaux pour que vous vous entrainiez avec inspiration avec vos nouveaux sacs de sable ou sandbags ! Si vous ne savez pas comment les fabriquer, j’ai mis un mode d’emploi simple ici. Que vous commenciez complètement ou que vous ayiez envie de changer des exercices bas de gamme de yoga, bodyweight ou pilate, voici de quoi développer votre force, votre coordination muscles-cerveau, votre stabilité et absolument tous vos muscles !
I. Mini circuit cardio avec sandbag pour tout le corps (full body)
Echauffements
6 exercices complets pour le corps entier (fullbody) avec sandbags
Vous pouvez skipper les exercices de fin, ils sont facultatifs
Bien regarder pour enregistrer les mouvements
Commencer avec une charge légère pour bien intégrer les différents mouvements.
Publics : Très bien pour les jeunes et les trentenaires
pour les +40 : avoir une musculation fonctionnelle déjà entraînée (genoux, hanche, maintien abdominal, maintien pelvien, épaules et poignets)
Bien gainer son ventre pour tous les exercices.
II. 6 exercices dynamiques avec un gros sandbag
Niveau : tous
Publics : jeunes et trentenaires, +40 avec entrainements fonctionnels OK
Niveau intermédiaire accessible aux débutants qui n’ont pas peur d’explorer leur force physique ! 6 exercices qui vont bien vous faire suer. A vous de mettre le poids qui vous convient dans vos sacs de sable.
Mettre une ceinture de musculation en cas de poids lourds.
III. Circuit « tabata » avec sandbag
Niveau : débutant
Publics : jeunes et trentenaires, +40 en bon état fonctionnel (musculation)
3 exercices sont répétés avec des cycles de travail (40 secondes) et de repos (20 secondes). Le cadre est idyllique pour faire du sport avec du soleil… Oui ça fait rêver…
IV. Entraînement Full Body avec plusieurs mini-circuits originaux
Plusieurs petits circuits qui vont faire travailler tout le corps.
Niveau : intermédiaires qui maîtrisent les mouvements de base.
Publics : jeunes et trentenaires, +40 en bon état fonctionnel (musculation)
Penser à charger plus le sac, je le trouve un peu trop « léger »…?
V. Disciplines strong : le « bag load » jusqu’à 200kg pour le sport des personnes grosses !
Le sac est plus gros, ça devient intéressant ! Vous pouvez bien sûr refaire le même exercice avec des charges (beaucoup) plus légères.
Niveau : tous
Publics : jeunes et trentenaires, +40 avec entrainements fonctionnels OK, personnes grosses prêtes à exploser leur force avec un gros strongbag. Cet « event » (« épreuve » dans le jargon des compétitions Strong) est composé d’un complex soulevé de terre et squat pour transporter le sac, un « carry » avec la course la plus rapide sur une distance de quelques mètres, puis le chargement par dessus une barre (« bag load »), puis on va récupérer le sac suivant, évidemment plus lourd…
VI. Workout avec un crossfit sandbag (niveau athlétique)
Très très bons exercices pour les personnes de niveau athlétique avec un bon maintien abdominal et une coordination entraînée. Là on jette le sac parterre pour le ramasser et le rejeter de nouveau ! Chaque exercice est un incontournable pour s’entraîner au niveau cardio que ce soit pour des WOD crossfit ou pour une session cardio d’entraînement opérationnel. Bien sûr vous pouvez adapter les charges en fonction de vos capacités.
Publics : jeunes et trentenaires, athlètes
VII. Bonus 2024 : un circuit cardio opérationnel avec un sac de 11kg
« Face à l’adversité : toujours s’entraîner. »
Training opérationnel circuit cardio avec sandbag 11kg :
– 15 fentes marchées
– Idem+sac 15kg sur le dos
– 5 étages escalier le + vite
– 1 étage aller-retour + 11kg le+vite
– 35 mètres aller-retour dans un parking + sac 11kg alterné par épaule
– idem course chargée avec parcours en diagonal sur la largeur
Là encore une fois, vous n’avez pas le droit de dire que vous ne saviez pas quoi faire avec votre sandbag… Il y en a pour tous les niveaux pour tous les physiques à vous de vous bouger les fesses même sans salle de sport !
source photo en en-tête : https://youtu.be/JQI4KMA2GMA?si=AWoKV6lG7sxeM_gG
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