femme, musculation, pratique sportive, santé

Quels équipements indispensables pour votre entretien physique et sportif ?

By Forever Fit

Voici une liste d’achat pour des équipements basiques mais utiles pour votre maintien physique et sportif. Je fais une liste de base très détaillée pour les débutantes puis une autre liste complémentaire (vivement recommandé) pour celles qui veulent aller encore plus loin.

Pour les femmes

?LISTE DE BASE
1️⃣Bandes de résistance (avec poignées et ancre de porte)
2️⃣Haltères par paire de 3kg à 10kg et plus
3️⃣Slamball 6kg
4️⃣Paire de leste poignets cheville 2kg + idéalement une autre paire à 4kg
5️⃣Gymball (diamètre= la moitié de votre taille)
6️⃣Skateboard
7️⃣1 gros tote bag

1 – bandes de résistance avec poignées et accessoires

notamment pour pouvoir l’accrocher derrière une porte, cette version est bien mieux pour les femmes. le second modèle est mieux pour les hommes.

Je conseille vivement ce type de lot de bandes de résistance ? 25€ environ

Vérifiez si cet accessoire (l’ancre de porte) est inclus, il est indispensable

une autre variante, mieux pour les hommes car on peut tirer dessus comme un bourrin notamment avec les plus larges.

Vous pouvez toujours ajouter ceux là qui sont plus épais, mais le premier est plus adapté aux femmes.

ici les bandes épaisses servent pour intensifier la résistance pendant ce soulevé de terre « powerlifting »

Types d’exercices qu’on peut faire avec :
~~circuit cardio HIIT~~
~~développement de masse musculaire~~
✅musculation fonctionnelle
✅entretien basique musculaire
~~densification os et articulations~~

? Mon avis de coach :
Un indispensable pour l’entretien de la mobilité des bras / épaules et les exercices de tirage notamment pour toutes les zones du dos.
La version plus fine est très bien adaptée pour les femmes. La version plus épaisse est mieux pour les physiques avec force (hommes et femmes entraînés) pour d’autres exercices plus lourds en maintien fonctionnelle ou d’intensification de musculation, combinée avec des poids par exemple.

2 – paire d’haltères de 2kg à 10kg ou +

C’est l’indispensable à avoir chez soi absolument.

Paire d’haltères de 2kg (15€), 3kg (20€), 4kg (30€). Avec revêtement vynil et des couleurs féminines.
Dès 6kg, je conseille une autre forme d’haltères (voir ci-dessous) :

haltère héxagonal de 6kg (50€ la paire), les 8kg (60€ la paire), les 10kg (70€ la paire). Pour une paire de 12kg, je vous conseille de passer aux kettlebells qui permettront d’autres exercices importants par la suite.

⚠️Mise en garde achat :

N’achetez SURTOUT PAS de poids réglables acier, caoutchouc de ce type : c’est bruyant, pas pratique, faut tout le temps dévisser et revisser… J’en ai commandés et je les ai renvoyés. Et c’était galère pour renvoyer un paquet 30kg… Il est mieux d’acheter des paires à poids individuels.

Types d’exercices qu’on peut faire avec :
✅circuit cardio HIIT
✅développement de masse musculaire
✅musculation fonctionnelle
✅entretien basique musculaire
✅densification os et articulations (à partir de 2x10kg la densification se fait quand on commence à tenir ce poids)

? Mon avis de coach :
Un indispensable pour… TOUT ! Les haltères sont maniables et vous permettront de faire un tas de circuits pour votre entretien physique. Vous pouvez travailler bras, pectoraux, épaules, dos… Et ajouté à des circuits HIIT : fonte de graisse garantie !
Surtout avoir au moins une paire en forme héxagonale. Elle permet de faire des exercices en étant au sol sans s’abîmer les poignets. Après 10kg, je conseille de prendre des kettlebells qu’on peut tenir à 2 mains pour du crossfit ou 1 main à la place d’un haltère classique.

3 – Slamball de 6kg

Vous vous souvenez les medecine ball en cuir dans les gymnases des années 80 ? Les slamballs sont leur avatar moderne en version crossfit ! Ces ballons lestés de poids sont de parfaits alliés pour énormément d’exercices. Très utilisé en entraînement de sport de combat (boxe, MMA, etc..) vous pouvez jeter la slamball au sol pour vous défouler un bon coup !
Je m’en sers pour du fonctionnel en particulier et du HIIT si je suis vénère. Pour les débutantes, c’est un poids parfait quand on n’a pas encore de kettlebell.

Types d’exercices qu’on peut faire avec :
✅circuit cardio HIIT
~~développement de masse musculaire~~
✅musculation fonctionnelle
✅entretien basique musculaire
~~densification os et articulations~~

? Mon avis de coach :
Un indispensable à avoir dans son homegym ! Sa forme ronde souple et lestée vous permettra des exercices fonctionnels efficaces (abdo, muscles PC, articulations…). En mode HIIT, un bon poids de 6kg ça se fait bien sentir pour la perte de masse grasse ! Avoir un tapis amortisseur si vous le balancez au sol en mode beast prête à tout pêter.
Penser à le regonfler s’il est un peu mou avec une pompe équipée d’un embout (standard) pour gonfler les ballons.

4 – Paire de lestes poignets et cheville (2kg et 4kg)

Un indispensable dans tout homegym de fille ! Mais ne prenez pas les roses, c’est pas le bon poids ! SVP il les faut en **2x 2kg** (la paire à 17€) et **2x 4kg** (la paire à 25€) pour la progression

Dans les salles de boxe, on les trouve pour la préparation physique des poignets et des mollets / chevilles. Plus de poids signifie plus de maîtrise, plus de déséquilibre, et donc plus de travail fonctionnel.

Types d’exercices qu’on peut faire avec :
✅circuit cardio HIIT
~~développement de masse musculaire~~
✅musculation fonctionnelle
~~entretien basique musculaire~~
~~densification os et articulations~~

? Mon avis de coach :
Accessoire important pour les débutantes, qu’on peut ajouter à des circuits HIIT pour y mettre plus de poids et de contraintes ou à des exercices au poids de corps. Un indispensable pour l’entretien fonctionnelle notamment des hanches et des muscles PC. On peut s’en servir comme poids si on n’a pas encore les vrais haltères légers, mais ce n’est pas fait pour.

5 – Gymball (diamètre = la moitié de votre taille en hauteur)

Un grand gymball c’est à dire qui fait la moitié de votre taille en hauteur !
Prix de 13 à 20€ environ

Rendu populaire grâce au pilates, le gymball vous servira pour de nombreux exercices fonctionnels (maintien abdominal et PC) à condition de BIEN l’utiliser, notamment si vous avez des problèmes bas du dos.

✅Gymball Jack knife, le « canif au gymball », c’est un exercice excellent exercice pour les hanches, les genoux, les épaules, les poignets, les abdos. C’est un des must quand on commence la musculation fonctionnelle.

⚠️**Mise en garde** : ne surtout pas faire rouler le gymball sur le creux de vos lombaires !

⚠️Idem ici si vous n’avez pas un bon maintien abdominal, c’est votre bas du dos qui va prendre les chocs à chaque impact des pieds au sol… Avec des risques sérieux au niveau de vos disques. Ce genre d’exercice est à éviter.

Types d’exercices qu’on peut faire avec :
~~circuit cardio HIIT~~
~~développement de masse musculaire~~
✅musculation fonctionnelle
~~entretien basique musculaire~~
~~densification os et articulations~~

? Mon avis de coach :
Un indispensable pour la musculation fonctionnelle. Attention à ne surtout pas appuyer le bas du dos sur le gymball, douleurs lombaires garanties. Et si vous avez des problèmes bas du dos, faites-vous aider par un professionnel pour éviter les pires postures pour votre dos.

6 – Skateboard (entrée de gamme, pour la musculation fonctionnelle seulement)

21€50 la planche complète… Pas la peine de mettre plus si c’est juste pour la musculation fonctionnelle à la maison. Ne vous la faites pas piquer par vos enfants ! Ce n’est pas une bonne planche pour la pratique « street » dehors.

Exercices avec 1) la planche seule (planche de stabilisation et sac de sable comme contre-poids et 6kg de poids lesté sur le mollet… )
2) le skateboard sur roues (planche complète) avec la même posture.
Attention, je maîtrise, si vous débutez complètement, **il faut bloquer la planche avec d’autres objets** (sac de sable, poids, etc…) sur chaque extrêmité pour éviter de glisser et de tomber…

? Mon avis de coach :
Un indispensable pour la musculation fonctionnelle : entraînement à la proprioception (équilibre en mouvement), travail de stabilisation en déséquilibre… Particulièrement excellent pour absolument toutes les articulations et le maintien abdominal (et PC avec d’autres accessoires en plus comme le gymball, rouleau de massage, etc…).
Alternative moins coûteuse (et plus fun) que la demi-sphère de type Bosu©. On peut même en prendre une 2ème pour plus d’exercices épaules, jambes, maintien… les possibilités sont infinies combinées avec d’autres équipements.

7 – Un grand tote bag…

Tote bag 100% coton à personnaliser à prix de gros — On va y mettre des choses dedans, mais quoi donc ??? se trouve à 5€ dans n’importe quel supermarché bio

Et bien vous y mettrez vos poids lestés de cheville et poignets (2x2kg, 2x4kg), votre slamball de 6kg… On peut monter sans problème à une bonne quinzaine de kilos ! Et hop vous allez vous en servir comme d’un kettlebell pour plusieurs exercices de musculation, voire d’introduction à l’haltérophilie et au crossfit !

Tirage dos avec un gros sac tote bag rempli de 12 kg de cailloux…
c’était pendant le 1er confinement, la misère sans matériel, que des bricoles trouvées dehors dans un chantier de rue…

✅circuit cardio HIIT
✅développement de masse musculaire
~~musculation fonctionnelle~~
~~entretien basique musculaire~~
✅densification os et articulations

? Mon avis de coach :
Comme ça, ça a l’air de rien un sac de course en coton… mais il sera votre passeport vers la préparation au crossfit et à l’haltérophilie. Si si ! De très nombreux exercices sont possibles comme avec un kettlebell tenu à 2 mains ou pourquoi pas à une main si vous découvrez une force insoupçonnée en vous…

En résumé pour le matériel ultra basique utile pour les femmes :

1️⃣Bandes de résistance (avec poignées et ancre de porte)
2️⃣Haltères par paire de 2kg à 10kg et plus
3️⃣Slamball 6kg
4️⃣Paire de leste poignets cheville 2kg + une autre paire à 4kg
5️⃣Gymball (diamètre= la moitié de votre taille)
6️⃣Skateboard
7️⃣Gros tote bag

Alors maintenant mesdames, vous n’avez plus le droit de dire « mais euh je sais pas ce qu’il faut acheter pour faire du sport chez moi alors qu’on m’a viré de la salle à cause de ce pass de merde ». Cette première liste de base n’est bien sûr pas complète, mais elle permet, avec un petit budget :

245€ toute cette liste avec paires de poids 2, 3, 4 et 6kg comprises
375€ toute cette liste avec paires d’haltères 2, 3, 4, 6, 8 et 10kg comprises

de faire du bon sport chez soi.

Liste complémentaire idéale à ajouter pour les femmes :

C’est un investissement, mais c’est pour votre santé et longévité dans le meilleur état possible :

?? LISTE COMPLEMENTAIRE :
?barre d’haltèrophilie
au choix : une barre olympique 15kg (la barre d’entraînement de 10kg est un luxe) ou bien une barre grand public à partir de 6kg de 1m70 de longueur minimum, surtout pas en dessous
?50 à 70 kg de disques poids pour les femmes
? kettlebells de 4kg à 16kg ou +
? ceinture de musculation, protège-genoux, protège-poignets

? Vivement recommandé :
– Rack à squat avec barre de traction
– banc de musculation avec dos inclinable
– banc à lombaire
– tapis amortisseurs (2m² minimum pour une petite pièce)

? Options machines cardio :
Si vous avez de l’argent et de l’espace, vous pouvez investir dans une ou plusieurs de ces machines :
– tapis de course électrique puissant et inclinable (700€ minimum)
– vélo spinning (300€ environ)
Les vélos ellipitiques grand public ne sont pas de bonne qualité et souvent abandonnés.

⚠️ si vous êtes une personne en surpoids important ou avec surcharge pondérale type obésité, la pratique de la course sur tapis de course n’est pas conseillée. Lors de vos achats prenez compte du poids maximal supporté par l’appareil.

Pour les hommes

Pour les hommes, il faudra plus de poids. Comme ils ont plus de force, il faudra du vrai bourrin dans leur homegym.

?LISTE DE BASE :
– bandes de résistance par paire
– paire d’haltères 4kg à 40kg
– kettlebell 6kg à 30kg

?? LISTE COMPLEMENTAIRE :
– barre d’haltèrophilie olympique 20kg (si vous souhaitez pratiquer avec votre épouse ou vos enfants, il faudra acheter en plus une autre barre de 10kg et/ou 15kg , la majorité des femmes ne peuvent pas commencer l’haltérophilie avec une barre de 20kg)
– 160 kg de disques poids pour les hommes
– Rack à squat avec barre de traction
– banc de musculation avec dos inclinable
– ceinture de musculation, protège-genoux, protège-poignets

?Vivement recommandé :
– banc à lombaire
– barre EZ du même diamètre que la barre d’haltérophilie
– tapis amortisseur (2m² minimum pour une petite pièce)

? Options machines cardio :
Si vous avez de l’argent et de l’espace, vous pouvez investir dans une ou plusieurs de ces machines :
– tapis de course électrique puissant et inclinable (700€ minimum)
– vélo spinning (300€ environ)
– rameur électrique (700€ minimum)

⚠️ si vous êtes une personne en surpoids important ou avec surcharge pondérale type obésité, la pratique de la course sur tapis de course n’est pas conseillée à cause du choc du poids sur vos chevilles. Lors de vos achats prenez compte du poids maximal supporté par l’appareil.