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Préparation aux entraînements opérationnels / « tactical training » : pourquoi les femmes doivent (absolument) en faire (vidéos et liste d’exercices)

By Forever Fit

Avez-vous déjà entendu parler d’entraînements opérationnels ou de tactical training ? Si vous êtes un homme évidemment que oui. Si vous êtes une femme vous vous êtes dit que c’était « un truc de mec » ou un « délire de militaire ». OK, il n’y a que des hommes en France qui en parlent, qui en montrent de temps en temps, et aussi… Oui… Ce sont souvent des militaires ou des athlètes issus de métiers opérationnels (armée, police, pompiers, métiers d’intervention, sécurité, secouristes, etc…) qui en pratiquent en France.

Merci de me contacter avant de copier mon travail, résultat de plusieurs années d’expertises professionnelles. Jessica Mahjoubi – Forever-fit.Fr

Aux Etats-Unis, comme dans de nombreux pays anglo-saxons, les entraînements opérationnels sont pourtant démocratisés et diffusés à la population via… le Crossfit ! Aussi, de nombreux ex-militaires d’armées (notamment les vétérans de l’U.S. Army) continuent de s’entraîner « en cas de guerre » (c’est un traumatisme familial comme collectif qui marque des générations entières), tout en montrant d’excellents circuits efficaces pour l’entretien et la préparation physique au sein de leur communauté locale qu’elle soit dans les forces d’intervention ou juste des civils, sportives et sportifs souhaitant partager ensemble une activité physique stimulante et fédératrice car au service de leur santé et de leur survie.

Qu’en est-il en France ? J’ai recherché, je n’ai rien de rien trouvé pour les femmes. Sportive, adorant ces entraînements opérationnels, en tant que simple civile, je n’ai trouvé aucune communauté de femmes qui pratiquent l’opérationnel.

Sommaire :

I – L’entraînement opérationnel, le crossfit : c’est que pour les métiers d’intervention ?

II – Comment commencer et améliorer ses capacités physiques même depuis un niveau zéro de chez zéro ?
➨ 4 exercices pour savoir si vous pouvez faire de l’exercice physique sérieux
➨ Exemples d’exercices de musculation fonctionnelle (bas et haut du corps) / exercices avec bande de résistance légère (exemples sur les épaules)

III – pourquoi ces entraînements opérationnels sont indispensables pour TOUTES LES FEMMES ?
➨ 9 exercices de musculation fonctionnelle aux anneaux de gymnastique : idéal pour les femmes

IV – Exemple de circuit de préparation à des entrainements opérationnels à la maison, dehors ou en salle de sport

I – L’entraînement opérationnel, le crossfit : c’est que pour les métiers d’intervention ?

Bah non ! C’est pour toute la population qui souhaite sauver sa peau, notamment en cas de situation d’urgence… ou pas (traverser la rue, se prendre le pied dans un trottoir et tomber… qui ne s’est pas déjà gaufrer la tronche?)

Parkour sur les toits de Paris avec la team Blacklist Paris (vidéo tournée en 2020) ! Voilà le genre de vidéos qui m’ont inspirée pour l’opérationnel, sans prendre de risques dangereux bien évidemment, mais les athlètes de parkour sont des professionnels très entraînés. Quand on débute, il faut d’abord s’assurer d’être capable du minimum physique… Courir pour prendre son élan, sauter loin et atterrir sans se casser quoi que ce soit, porter son poids, grimper, le tout avec précision, équilibre, explosivité et maîtrise. Me concernant : j’aime regarder seulement 😉

C’est en 2020 que j’ai commencé à en faire… s’en m’en rendre compte. J’avais accès à un parking, à un chantier avec échafaudages abandonnés, où il y avait des seaux de cailloux. Ca m’a suffit pour transformer tout ça en espace d’entraînements sport-débrouille. J’étais en doudoune pourave, Adidas dégueux, bonnet noir déglingué entre le sous-sol du parking, les escaliers de service et une barre de traction pleine de plâtre séché sur le chantier extérieur.

En hiver 2021, j’ai 46 ans et demi, j’achète mes premiers sandbags (sacs de sable) et 45kg de sable que je trimballe sur toute la longueur d’un parking pour des exercices bien épuisants et efficaces.

Que signifie « être opérationnelle » pour une personne ? C’est être en capacités physiques (mais aussi mentales et professionnelles) de répondre aux besoins d’un métier ou d’une vie quotidienne qui expose à des risques de santé, parfois extrêmes. C’est le cas des pompiers, de certaines unités de police (Raid, brigades des stups, BAC, etc…) ou d’autres personnes qui vivent des circonstances extrêmes au quotidien. Il faut intervenir parfois vite, avec précision, de façon coordonnée sans risquer sa vie ni celles des autres, le tout parfois sans écroulement émotionnel face à l’horreur humaine (trafics en tout genre, déviations sexuelles, accidents graves avec sang, populations hors de contrôle, déchéance humaine, dangers collectifs, banditisme, etc…).

Exemples utiles pour la vie quotidienne :
– porter son poids en se soulevant d’un muret, (en cas de passage bloqué, de mouvements de foule, de chaussée bondée… )
– grimper une grille de 2 mètres, (en cas de fuite à cause d’un accident, pour rattraper son petit dernier qui court partout, récupérer votre belle écharpe accrochée etc…)
– se faufiler sous un poids lourd, (bon ok, c’est pas une situation courante en tant que femme adulte, mais récupérer une bague en or qui a roulé en dessous, ça demande de se déplacer en étant la plus repliée sous une hauteur assez basse)
– avancer sur le sol comme un crocodile (à plat sans salir son leggings, juste sur les mains et les pieds : histoire de pas être vue en passant derrière un comptoir… ça m’est arrivée dans une soirée !),
– atterrir d’une chute dans 4 directions différentes sans se casser quoi que ce soit (les chutes = risque de fracture = immobilisation = perte de moyens = handicap, etc… )
– attraper une barre trop haute en appuyant son pied sur un mur (je fais 1m58 pour 72kg par là… pas la super taille d’une championne Ninja Warrior : savoir grimper en hauteur reste un challenge toujours utile !),
– porter et tirer 150 litres d’eau seule (avec plusieurs allers-retours évidemment, vive la condition des femmes qui font leurs courses seule)…

Je ne me rends pas compte de mes capacités sportives pour une femme de plus de 45 ans, 48 ans aujourd’hui.

Je suis impressionnée en regardant des vidéos de parkour : de jeunes hommes grimpent de toits en toits… et font des exploits incroyables… Mais quelques filles aussi. Lilou Ruel, une championne française de 19 ans a défié la statistique masculine en 2022, en étant la première femme a avoir accompli le saut de l’immeuble « Man Power », spot iconique de la scène Parkour mondiale, situé à Evry dans la banlieue parisienne. La vidéo de Riding Zone, média spécialisé dans les sports extrêmes, détaille toutes les étapes de préparation physique, technique et mentale de l’athlète toulousaine afin de réaliser cet exploit :

Je vois aussi tous ces entraînements de militaires… Je les envie presque d’être en pleine gadoue ou en plein cagnard alors que je suis enfermée pendant ce maudit confinement de 2020 et 2021. Qu’importe, j’ai ce besoin vital de bouger mon corps et de me défier, sans bien sûr tomber dans des extrêmes comme je vois dans ces mêmes vidéos militaires qui relèvent du sado-masochisme pur (rester 20 minutes en apnée, faire 90 pompes et 90 tractions, ouvrir une grenade et la lancer à un autre soldat, porter 20kg en courant jusqu’à épuisement, humiliation et soumission débiles, etc…).

L’opérationnel : c’est pour toutes les femmes en état physique minimal pour en pratiquer. Et si on n’y arrive pas : on entraîne ce qui est possible avec de la musculation fonctionnelle douce et on fait ce qu’on peut à la salle de sport ou chez soi. Si vos fonctions de mobilité sont correctes : aucune raison de ne pas en faire.

Epreuve de montée et descente d’un parcours d’obstacles avec troncs en hauteur… Pouvez-vous plier chaque jambe pour descendre ou monter des hauteurs de plus de 45cm? Vous tenir avec les bras pour ne pas tomber ? Vos disques de colonne vertébrale peuvent encaisser les chocs en cas d’atterrissage ou de saut ? Entraînez-vous votre coordination muscles-cerveau pour rester accrochée tout en descendant? Êtes-vous suffisamment gainée aux abdos pour maîtriser stabilité et équilibre en mouvement ? Avez-vous peur rien que de penser à descendre depuis une certaine hauteur ?
image extraite d’une vidéo d’entraînement des forces de l’US Army : https://www.youtube.com/watch?v=QiPyco6AUkA
Ici un parcours militaire créatif et humoristique… mais sportif quand même !
Parcours d’obstacles réservé à des forces d’armée et des athlètes… Pourquoi n’ouvriraient-ils pas pour la population sportive qui veut juste essayer ? Y’en a t il adaptés aux personnes de petites tailles comme aux femmes ? C’est pas parce qu’on n’est pas des élites sportives niveau++++ qu’on doit pas s’entraîner sur ce type de parcours nous aussi ! Voir la liste technique de ce parcours d’obstacles militaires (en anglais): https://trondvognild.files.wordpress.com/2010/12/obstacle_course.pdf .
image extraite de cette vidéo : https://youtu.be/5lZ_rn1__jQ

II – Comment commencer et améliorer ses capacités physiques même depuis un niveau « zéro de chez zéro » ?

Le crossfit, inspiré directement des entraînements de l’armée, est une version ludique sportive de la préparation physique des combattants. S’entraîner à porter des poids en marchant (farmer walk), soulever des sacs de sable avec tous les mouvements du crossfit. Mais quand on débute, il est indispensable de travailler équilibre et mobilité des articulations avec des équipements de musculation fonctionnelle.

Pour bien commencer, il faut déjà savoir où on en est : faire des exercices simples, même par série de 3 répétitions suffit pour définir votre niveau. A y regarder de plus près : on est rarement à ZERO.

➨ 4 exercices pour savoir si vous pouvez faire de l’exercice physique sérieux

Assurez-vous d’avoir une condition physique suffisante avant de faire ces exercices : capacités cardio-respiratoires, articulations, densité osseuse, coordination

Exercice 1 : Faire 10 air-squats

Exercice 2 : Planche sur coudes jambes tendus, pieds au sol et tenir au moins 7 secondes

Exercice 3 : Rotation des bras avec une serviette : juste faire un aller-retour

Exercice 4 : Suspension à la barre : essayer de rester 10 secondes minimum

Mettre les pieds sur un support si besoin (step, box,…). Vous pouvez essayer dans un parc de street-workout ou dans une salle de sport.

Allez-y doucement, si ça bloque ou si ça fait mal pour n’importe quel des exercices, vous arrêtez pour le moment. L’activité physique et sportive, ce n’est pas fait pour souffrir. Mais ne rien faire va encore plus vous enfoncer. Mais déjà rassurez-vous car il existe des solutions. En 2017 à 42 ans je ne pouvais plus rien faire, ni même me baisser pour faire des lacets le pied sur une chaise ou ramasser un objet au sol. Les praticiens paramédicaux prescrits par mes médecins m’ont fait perdre deux années thérapeutiques jusqu’à 2019. J’ai donc dû faire mes recherches entièrement seule, et j’ai fini par trouver ce qui marchait pour moi.
Aujourd’hui j’arrive à presque tout (attention je suis pas ninja warrior !) et j’apprends toujours de nouvelles choses pour améliorer ma condition physique. J’ai toujours des petits trucs à régler (une tendinite par ci, un muscle un peu crispé par là), mais c’est normal dans la vie d’une sportive !

En tout cas ne croyez pas des professionnels inhumains (institutions, santé) quand ils vous disent que vous êtes condamnée au handicap et à la précarité à vie et que la seule solution sera des opérations très chères, non remboursées et très risquées.

➨ Exemples d’exercices de musculation fonctionnelle (bas et haut du corps) / exercices avec bande de résistance légère (exemples sur les épaules)

La musculation fonctionnelle est indispensable pour garder ses capacités de mouvement. Voici des exemples d’exercices efficaces pour maintenir vos muscles stabilisateurs et profonds autour des articulations

Musculation fonctionnelle bas du corps (exemples) :

ici une série de squat sur une demi-sphère appelée « Bosu ». Par le déséquilibre qu’elle crée, la demi-sphère nous challenge pour travailler les muscles stabilisateurs des articulations. Avec ce squat sur bosu, tous les petits muscles autour des chevilles, genoux et hanches vont travailler. Allez et après sur une jambe, si si ! et après avec un slamball en le tenant au dessus de la tête, allez on y va là !
La fente fixe sur bosu. Voilà un exercice essentiel pour la hanche, le genou et la cheville… le faire en position fixe sur 30 secondes pour chaque jambe. Ces parties du corps sont détruites par la position assise prolongée, qui affecte beaucoup plus les femmes qui sont redirigées vers des activités de merde comme le yoga ou le vélo, alors qu’elles devraient explorer la musculation fonctionnelle, le crossfit, l’haltérophilie pour maintenir leur mobilité articulaire, solidifier leur os et leurs articulations. Je ne comprends pas comment des dizaines de millions de françaises peuvent se laisser détruire la santé alors que toutes les maladies qu’elles auront sont 100% connues à l’avance par les professionnels de santé. Non vraiment, je ne comprends pas…

Musculation fonctionnelle haut du corps (exemples) :

Pour le haut du corps, nos articulations d’épaule sont essentielles dès que l’on porte des objets ou son propre poids au sol. Ainsi entretenir leur mobilité est indispensable. Vous pouvez voir la vidéo d’échauffements épaules que j’ai déjà mise sur un de mes articles sur l’entraînement arrière des épaules (je la remets ici) :

Et ici je vous ajoute cette série juste pour savoir où vous en êtes avec une simple bande de résistance :

Une bonne série d’exercices épaules. Prenez une bande de résistance que vous pouvez gérer. Si ça fait mal, on arrête et on recommence un autre jour. A force de travailler, vous n’aurez plus mal du tout.

Et pour aller plus loin : exemple avec un poids plus lourd avec l’exercice du « gamma cast » soit une rotation des bras pliés à 360 degrés autour de la tête . J’ajoute désormais cet exercice dans ma routine de préparation des épaules :

La musculation fonctionnelle véritablement efficace se fait avec des équipements. Ici un « clubbell » une sorte de batte de baseball au poids allant de 2kg à 20kg. Il y a énormément d’exercices à faire avec. Ca travaille l’équilibre, la force, en position fixe (isométrie) ou en mouvement. Ici l’exercice est un « gamma cast » ou « rotation 360 autour de la tête » à faire avec les 2 bras qui tiennent le clubbell ou un seul si on est assez forte.
ici une variation du gamma cast avec un seul bras et un kettlebell.

III – Pourquoi ces entraînements opérationnels sont indispensables pour TOUTES LES FEMMES ?

Vous savez faire le minimum syndical sur quelques exercices simples avec ou sans équipements légers ? OK, maintenant on essaye de porter son corps ou une partie de son corps avec des exercices calisthéniques (dips, L-sit, pompes ou « push-up », traction ou « pull-up » avec une barre en hauteur, exercices aux anneaux de gymnastique, etc…).

Être opérationnelle… c’est basiquement être capable de marcher, courir en cas d’urgence, porter des charges parfois lourdes, grimper, sauter quand c’est nécessaire, franchir des obstacles, atterrir des chutes sans se casser quoi que ce soit. Et pour cela il n’y a pas de secret : il faut s’entraîner continuellement.

Allez on commence avec une paire d’anneaux de gymnastique, je sais que les femmes aiment ce type d’équipements : légers, prix accessible, facile à ranger, non invasifs, ronds, anneaux en bois naturel, doux au toucher, des bandes qui font penser aux sangles de sac à main : et oui, quand on est une fille chaque détail compte…

➨ 9 exercices de musculation fonctionnelle aux anneaux de gymnastique : idéal pour les femmes

Voici le circuit très intéressant d’une pratiquante de fitness british (j’ai détaillé ses exercices juste en dessous de la vidéo):

Elle le fait chez elle, en accrochant les 2 sangles derrière une porte via un dispositif bloquant très simple : pas besoin de faire des trous au mur. On peut les accrocher également à une barre solide en hauteur dans son jardin.

JAMBES ET ABDOS (et épaules aussi)

1): « jackknife » (=canif) position planche sur bras tendus
Ca travaille tout ! Les paresseuses qui veulent un max d’efforts en peu de temps vont kiffer.

2) « pikes » en faisant un V avec jambes tendues, fesses en haut et le tronc droit plié vers le bas. Pieds suspendus à 30 cm du sol, bras tendus les bras au sol, vous allez faire une contraction en « V » en montant les fesses le plus haut possible. Excellent exercice pour super bien travailler tous les petits muscles stabilisateurs autour des articulations de la hanche, des épaules et des poignets ! Et super gainage de ouf pour vos abdos les #fitgirl !

3) side to side : c’est l’exercice 1) balancé à droite et à gauche. Les abdos obliques et la sangle abdominale sont sollicités en mode ++++

HAUT DU CORPS

4) pompe (push up) avec pieds relevés suspendus
travaille les pectoraux, indispensables à développer pour le maintien droit du haut du dos.

5) tirage : exercice classique pour le dos. Se fait en douceur avec les anneaux plus c’est haut plus c’est léger, plus votre corps sera bas, plus le poids à tirer sera lourd.

6) variante tirage large : excellent pour les épaules

7) complexe (succession de plusieurs exercices combinés) avec tirage, puis reverse fly alterné : très très bonne combinaison au niveau fonctionnel pour les épaules

Extrait de la vidéo au dessus à 2mn50 exactement. Ce mouvement « complexe » fait bien travailler au niveau fonctionnel. Investir dans une paire d’anneaux me semble très rentable car ils permettent un travail efficace sur 90% des besoins d’entretien fonctionnel d’une femme. Sur cet exercice, n’hésitez pas à vous challenger en basculant très légèrement votre corps vers le bras tendu pour accentuer le travail des muscles autour de l’épaule et de l’omoplate plus particulièrement.

8) développé couché : le classique pour les pectoraux et l’avant des épaules.

JAMBES
9) « split-squat bulgare » avec pied arrière suspendu qui travaille fessiers et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Si on ne sent pas encore à l’aise avec sa version classique chargée avec poids avec pied arrière posé sur un banc, cette version avec pied à l’anneau challenge tout autant les petits muscles autour de la cheville. Mon conseil : avoir des chaussures pour poser la pointe à l’intérieur de l’anneau au lieu d’y mettre le « cou de pied » qui va prendre tout votre poids, or notre « cou de pied » n’est pas fait pour subporter des poids lourds…

ne jamais mettre de pression sur le cou de pied… tendinite et déplacement de tendons garantis pour les non sportifs… (source : google images)
toujours poser la pointe de chaussure sur le banc (source menshealth.com)
le cou de pied NE DOIT SURTOUT PAS se prendre la pression du corps, ici avec tout le poids appuyé sur le banc… (source : stack.com)

10) curl + relevé de bassin
là aussi très bons exercices combinés, possibles grâce à la suspension mobile du corps par les anneaux. En « flottant », l’équilibre et le maintien droit sont hyper challengés, c’est exactement ce qu’il vous faut mesdames !

Les anneaux vous ont stimulées ? Motivées et requinquées. Alors vous êtes prêtes pour du calisthénique avec d’autres équipements ! 😉 Comme nous les femmes avons tellement à développer en terme de force sur le haut du corps, une jump box et une paire de parallettes vont être nos compagnons de jeu pour… pour… des PIKE PUSH UP !

Exemple en calisthénique (exercice au poids de corps) : le pike push avec une jumpbox pour surélever ses pieds et 2 parallettes qu’on peut remplacer par 2 haltères hexagonaux lourds et bien plats. On peut bien sûr mettre ses mains à plat si on n’a pas de problèmes aux poignets pour porter quasi tout son poids sur ses mains… Bien sûr, il faut un bon maintien abdominal. A force de travailler on y arrive !

IV – Exemple de circuit de préparation à des entrainements opérationnels à la maison, dehors ou en salle de sport

Vous avez compris les conditions importantes pour faire du « tactical » : mobilité des articulations, capacité à porter des poids et son corps (force), coordination des mouvements, et pour du travail en équipe : coopération, soit la coordination entre plusieurs personnes.

Voici un circuit (j’ai pas eu le temps pour les images ou une vidéo. si vous voulez la faire avec moi en salle, contactez moi pour faire ce circuit avec vous):

  1. Echauffement du corps / cardio (avoir une bonne condition cardiaque et un bon maintien abdo comme pelvien pour les sauts, zéro problème disques bas du dos) – En cas de sauts, je conseille de porter des protège-genoux et des protège-poignets pour porter des poids, ainsi qu’une ceinture de musculation adaptée à votre cambrure, même si vous êtes jeunes.

    Au choix :
    – Jogging / Vélo elliptique à votre rythme 5mn à 10mn
    ou
    – circuit HIIT (succession de plusieurs exercices avec intervalle courte). Temps de chaque exercice : 30 secondes et temps de repos : 30 secondes entre chaque exercice (utiliser une appli compteur d’intervalle comme Interval Timer)
  2. 10 à 20 Air Squat + 40 sauts à la corde + 15 fentes + 7 pompes (bien sûr vous pouvez enlever des éléments si ça ne vous convient pas ou modifier les exercices)
  3. Exercices avec une barre d’haltérophilie seule (15kg si vous débutez) et avec 2×7,5kg maximum
    – Sissy squat pieds serrées avec la barre vide, puis chargée légèrement. La barre sera posée contre un mur « mine de terre » ou « landmine » en anglais.
    – Sumo deadlift barre vide
  4. Exercices avec Kettlebell(s) :
    – Tirage alterné
    – swing unilatéral avec torsion
  5. Décompression à la barre de traction :
    – étirement bras tendus et pieds contre le mur
    – chaise suspendue


J’ai donné quelques exemples, mais il y a une bible à écrire pour que les femmes recouvrent leur force physique originelle avec des exercices certes, mais aussi de la nutrition sportive, du temps, de la connaissance de soi, etc… Il y a toujours un début à tout, en 2018, il y a 5 ans, je ne savais RIEN FAIRE en sport, RIEN, ABSOLUMENT RIEN. Donc avec de la volonté et de la motivation vous pouvez devenir sportive pour vous maintenir en bonne santé.

Ne vous laissez jamais impressionner par des vidéos faites par des hommes ou des femmes athlétiques. Commencez doucement avec un poids léger : une bouteille en plastique vide par exemple, juste pour apprendre le mouvement et trouver la bonne coordination. Et augmentez les poids progressivement.

Bah… Au boulot et contactez-moi si vous voulez un entraînement de groupe improvisé en salle de sport (entre filles en forme bien sûr !)

source photo de couverture de cet article : image extraite de cette vidéo https://www.youtube.com/watch?v=YILFNVgmch8&t=110s