femme, musculation

Les pompes un exercice adapté pour les pectoraux des femmes?

By Forever Fit

Alors que l’on découvre moultes articles dans la presse féminine qui plébiscite les pompes pour les femmes, j’apporte ici quelques conseils supplémentaires. Pour m’être exercée non stop pendant 2 années, les pompes, classique exercice pour les hommes m’étaient impossibles en 2018.

Avant de pouvoir commencer ou même achever une série de 10 pompes, certaines femmes notamment de +35 ans doivent surtout commencer par :


1) de la musculation fonctionnelle pour l’entretien des articulations des poignets et des épaules, et surtout la sollicitation ciblée des muscles profonds comme externes qui permettent tout mouvement pour le développement des pectoraux (ce que cible les pompes). Ces muscles ont

Source : Encyclopédie Larousse

leur insertion sur l’humérus (os du haut des bras) comme la clavicule et le coin de l’omoplate. Ils sont indispensables pour tous les mouvements de bras (lever, baisser, tourner). C’est une priorité d’exercices et de développement minimal pour les femmes qui ne s’entraînent jamais les pectoraux. Or c’est un groupe musculaire stratégique notamment pour le maintien musculaire du haut du dos (les pectoraux sont les muscles antagonistes, c’est à dire opposés au haut du dos), comme les abdominaux le sont pour tout le tronc, la colonne vertébrale et le bas du dos en particulier.

Exemple d’exercice simple : prendre une bande de résistance, une théraband ou autre et tirer en écartant les bras le plus loin, puis revenir vers le centre pour tirer de nouveau. Faire 10 répétitions.

source : https://www.youtube.com/watch?v=Llft_JbD5ys

2) faire des développés couchés (quand on soulève des poids en étant couchée au sol ou sur banc plat ou incliné) avec des poids minimum de 5kg à chaque main pour commencer.

Développé-couché (ou bench press en anglais) sur un banc incliné : la différence avec le sol ou le banc plat est que l’on travaille plus le haut des pectoraux.

L’isolement sur chaque bras permettra un travail adapté en cas de bras plus faible que l’autre. Augmenter les poids petit à petit pour augmenter la force. On peut rapprocher les 2 poids aussi au centre de la poitrine et les monter vers le haut pour cibler le faisceau intérieur des pectoraux (la partie au centre de nos seins).

source : https://www.youtube.com/watch?v=SejKDfNNk6s

3) Surtout continuez l’entrainement fonctionnel au moins 3 fois / semaine ! c’est tout le secret pour faire de la vraie musculation ensuite, quand on a passé les 35 piges et son lot de problèmes de mobilité qui ne vont qu’empirer après 40 ans sous forme de calcifications osseuses, arthrose, douleurs chroniques, etc. si on ne fait rien pour stopper tout ça.
Les exercices de musculation (hormis la pompe au poids de corps) pour les pectoraux peuvent se faire en salle avec des machines spécifiques :

Multi-Press
Pec Fly
La poulie permet de nombreux exercices de tirage, plus safe quand on commence
Exercice classique le « cable crossover » pour travailler les pectoraux à la double-poulie, équipement qu’on trouve dans toutes les salles de sport
Vous pouvez voir sur ces 2 vidéos : la tension continue sur les pectoraux est parfaite et travaille tous les pectoraux (ceux de la couche supérieure, visibles, et la couche profonde en dessous qui permet toute la mobilité des bras et indirectement celle des épaules). Vous pouvez voir aussi que les pectoraux développés de femme ne ressembleront jamais aux pectoraux d’Arnold Schwarzenegger, même sur ces bodybuildeuses… Alors mesdames, vous n’avez aucune raison pour ne pas vous y mettre !

Et pour les plus endurantes, on peut faire des développés couchés avec

une barre, exercice très pratiqué par les hommes. Commencer avec la barre vide (une barre olympique peut peser jusqu’à 20 kg !) puis prendre des poids adaptés à votre capacité et bien bloquer les plaques avec des serre-poids. S’allonger sur le banc en mettant les pieds au sol et ajuster sa position pour avoir la barre au niveau des yeux quand on regarde vers le haut. Saisir la barre avec les 2 mains dans une position symétrique avec les pouces « qui se regardent » puis soulever en ajustant légèrement la barre au niveau de la poitrine. Descendre la barre jusqu’à toucher le niveau des seins et relever en hauteur, puis recommencer au moins 10 fois. En cas de poids lourds ou si on débute, on peut se faire aider par une « spotter », une autre fille qui vous aidera à ranger la barre quand vous aurez terminé votre série.

Mes conseils pour les débutantes de plus de 35 ans :
1. Toujours adapté les poids selon vos capacités. Si la barre est trop lourde même sans poids, reprenez avec des haltères légers de 5kg ou +.

2. Dès que vous réussissez avec des poids, augmentez la charge comme suit sur une séquence de 3 séries :
– série d’échauffement des muscles et des articulations avant chaque exercice, utiliser la barre vide ou un poids très léger et faire 12 répétitions d’échauffement
– série 1 = 12 répétitions à 5kg à chaque côté
– série 2 = 10 répétitions à 7,50 kg à chaque côté

Progressivement au fil des semaines, augmentez la série 1 et 2 (7,50 kg et 10kg, 10kg et 15kg, etc…. )

3. Il est impératif, si on n’a pas l’habitude de porter des poids de se protéger les poignées avec des bracelets de musculation :

En effet, le travail sur ordinateur et l’absence totale d’exercices sollicitant les poignées affaiblissent la capacité de nos articulations pour cause d’absence d’exercice physique adéquat comme la musculation fonctionnelle. Les débutants de +35 ans ressentiront des tendinites à la moindre poussée de poids, qui vous forceront à ne rien faire pendant au moins 3 jours au mieux ou d’être totalement bloquée au pire. Afin de prévenir et vous protéger, acheter une paire est indispensable pour toute pratique de musculation avec des poids, y compris le poids de corps dans les pompes.

les muscles ciblés par les pompes et le développé couché sont les mêmes : pectoraux et triceps

4) pour le fun et pour impressionner vos collègues, passer aux pompes classiques pour soulever tout son corps, avec bras surélevé sur un stepper pour moins de poids ou les pieds sur un muret pour plus de poids :

Voilà des pompes beaucoup plus intéressantes que les pompes classiques pieds au sol…

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