Alors que l’on découvre moultes articles dans la presse féminine qui plébiscite les pompes pour les femmes, j’apporte ici quelques conseils supplémentaires. Pour m’être exercée non stop pendant 2 années, les pompes, classique exercice pour les hommes m’étaient impossibles en 2018.

Avant de pouvoir commencer ou même achever une série de 10 pompes, certaines femmes notamment de +35 ans doivent surtout commencer par :


1) de la musculation fonctionnelle pour l’entretien des articulations des poignets et des épaules, et surtout la sollicitation ciblée des muscles profonds comme externes qui permettent tout mouvement pour le développement des pectoraux (ce que cible les pompes). Ces muscles ont

Source : Encyclopédie Larousse

leur insertion sur l’humérus (os du haut des bras) comme la clavicule et le coin de l’omoplate. Ils sont indispensables pour tous les mouvements de bras (lever, baisser, tourner). C’est une priorité d’exercices et de développement minimal pour les femmes qui ne s’entraînent jamais les pectoraux. Or c’est un groupe musculaire stratégique notamment pour le maintien musculaire du haut du dos, comme les abdominaux le sont pour tout le tronc, la colonne vertébrale et le bas du dos en particulier.

Exercice simple : prendre une bande de résistance, une théraband ou autre et tirer en écartant les bras le plus loin, puis revenir vers le centre pour tirer de nouveau. Faire 10 répétitions.

source : https://www.youtube.com/watch?v=Llft_JbD5ys

2) faire des développés couchés (quand on soulève des poids en étant couchée au sol ou sur banc plat ou incliné) avec des poids minimum de 5kg à chaque main pour commencer.

L’isolement sur chaque bras permettra un travail adapté en cas de bras plus faible que l’autre. Augmenter les poids petit à petit pour augmenter la force. On peut rapprocher les 2 poids aussi au centre de la poitrine et les monter vers le haut pour cibler le faisceau intérieur des pectoraux (la partie au centre de nos seins).

source : https://www.youtube.com/watch?v=SejKDfNNk6s

3) Surtout continuez l’entrainement fonctionnel au moins 3 fois / semaine ! c’est tout le secret pour faire de la vraie musculation ensuite, quand on a passé les 35 piges et son lot de problèmes de mobilité qui ne vont qu’empirer après 40 ans sous forme de calcifications osseuses, arthrose, douleurs chroniques, etc. si on ne fait rien pour stopper tout ça.
Les exercices de musculation (hormis la pompe au poids de corps) pour les pectoraux peuvent se faire en salle avec des machines spécifiques :

Multi-Press
Pec Fly
La poulie permet de nombreux exercices de tirage, plus safe quand on commence

Et pour les plus endurantes, on peut faire des développés couchés avec

une barre, exercice très pratiqué par les hommes. Commencer avec la barre vide (une barre olympique peut peser jusqu’à 20 kg !) puis prendre des poids adaptés à votre capacité et bien bloquer les plaques avec des serre-poids. S’allonger sur le banc en mettant les pieds au sol et ajuster sa position pour avoir la barre au niveau des yeux quand on regarde vers le haut. Saisir la barre avec les 2 mains dans une position symétrique avec les pouces « qui se regardent » puis soulever en ajustant légèrement la barre au niveau de la poitrine. Descendre la barre jusqu’à toucher le niveau des seins et relever en hauteur, puis recommencer au moins 10 fois. En cas de poids lourds ou si on débute, on peut se faire aider par une « spotter », une autre fille qui vous aidera à ranger la barre quand vous aurez terminé votre série.

Mes conseils pour les débutantes de plus de 35 ans :
1. Toujours adapté les poids selon vos capacités. Si la barre est trop lourde même sans poids, reprenez avec des haltères légers de 5kg ou +.

2. Dès que vous réussissez avec des poids, augmentez la charge comme suit sur une séquence de 3 séries :
– série d’échauffement des muscles et des articulations avant chaque exercice, utiliser la barre vide ou un poids très léger et faire 12 répétitions d’échauffement
– série 1 = 12 répétitions à 5kg à chaque côté
– série 2 = 10 répétitions à 7,50 kg à chaque côté

Progressivement au fil des semaines, augmentez la série 1 et 2 (7,50 kg et 10kg, 10kg et 15kg, etc…. )

3. Il est impératif, si on n’a pas l’habitude de porter des poids de se protéger les poignées avec des bracelets de musculation :

En effet, le travail sur ordinateur et l’absence totale d’exercices sollicitant les poignées affaiblissent la capacité de nos articulations pour cause d’absence d’exercice physique adéquat comme la musculation fonctionnelle. Les débutants de +35 ans ressentiront des tendinites à la moindre poussée de poids, qui vous forceront à ne rien faire pendant au moins 3 jours. Afin de prévenir et vous protéger, acheter une paire est indispensable pour toute pratique de musculation avec des poids, y compris le poids de corps dans les pompes.

les muscles ciblés par les pompes et le développé couché sont les mêmes : pectoraux et triceps

4) pour le fun et pour impressionner les messieurs, passer aux pompes classiques pour soulever tout son corps, avec bras surélevé sur un stepper pour moins de poids, les pieds sur un muret pour plus de poids. Après 2 années d’exercice et j’y arrive les pieds surélevés (vidéo faite en mai 2020 pendant le confinement ) :

Je cartonne en bas de mon immeuble !

Vous voulez un programme de musculation fonctionnelle réparatrice personnalisé, connaître vos priorités d’entraînement, faire de l’exercice anti-âge pour stopper la dégénérescence de vos articulations, muscles et os ? Demandez-moi comment je peux vous aider !

Aicha Mahjoubi, Coach certifiée