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Les besoins d’activités physiques des femmes débutantes : type d’exercices, équipements

By Forever Fit

Comment faire du sport sérieux et efficace avec ou sans salle et sans mecs relous au streetpark ? Quand on est une femme de +40 ans, mais aussi de +35 ans, ou de 25 ans… les mêmes questions se posent :

1 – Savoir si vous pouvez faire du sport tout court…

Des circonstances pas top ne permettent pas toujours de (re)faire du sport… Sédentarité, position assise des heures par jour pendant des années, pratiques sportives grand public non adéquates ou peu régulières, accidents, épuisement professionnel, accouchement, charges de la vie quotidienne, éducation des enfants… Les femmes parviennent beaucoup moins à avoir du temps pour s’occuper d’elles-mêmes.

Alors pour une reprise après une looongue pause, il faut y aller tout doucement avec de la musculation fonctionnelle, et en particulier sur les parties impactées par la sédentarité : genoux, maintien abdos et PC (périnée), épaules et en avançant dans l’âge : hanches, bas du dos, dos, etc…

Update 2023 : Exemples d’exercices pour recommencer doucement : https://forever-fit.fr/preparation-aux-entrainements-operationnels-tactical-training-pourquoi-les-femmes-doivent-absolument-en-faire-videos-et-liste-dexercices/

Vous pouvez voir d’autres nouveaux articles avec des vidéos d’exercices en regardant en bas de page

2 – Savoir quels sports correspondent à votre corps et à votre génétique

Les sports à pratiquer dépendent de votre type physique, de votre génétique, mais aussi de votre disponibilité dans la semaine… Une fois j’ai lu une annonce de recherche de coach venant d’une jeune mère de famille. Elle avait besoin d’un coach 1h dans la semaine de temps en temps. Et bien ce n’est pas suffisant, mais pouvait-elle se libérer plus de temps ? Sans doute que non. Et c’est bien dommage.

Si vous n’avez pas d’enfants, ou si vous avez les moyens de les faire garder : vous n’avez aucune excuse. Pour les travailleurs assis… Je vais me répéter : il vous faut urgemment un bureau debout. Être assis +8heures par jour c’est la destruction assurée de vos articulations et de votre dos. Sans mobilité et sans maintien dos/PC/abdo, expliquez-moi ce que vous pouvez faire ? Ne mettez pas le travail, mais votre santé au centre ! Donc, avec ce petit changement de priorité, il sera plus simple de s’organiser pour aller dans une salle de sport, ou mieux, d’avoir votre homegym chez vous.

  • Combien de fois par semaine et combien de temps par séance ? Minimum 5 fois. Rarement 3-4 fois pour certains physiques. Souvent 5 à 6 fois. 1 ou 2 fois : trop insuffisant. Me concernant, c’est 5-6 fois. 3 ou 4 fois par semaine sera pas assez par rapport aux besoins de mon corps.
    Une séance dure le temps que vous avez bien travaillé vos groupes musculaires (30mn efficaces valent mieux que 1h30 à regarder fb dans son mobile à la salle)
  • Inclure au moins de l’entraînement cardio-vasculaire qui fait suer vite et rapidement ! Le but est d’entraînement notre système cardiaque et respiratoire à travailler à des rythmes plus rapides qu’à la normale avec des exercices soutenus : corde à sauter, HIIT avec poids, sprint dehors ou sur tapis de course, montée rapide d’escalier par 2 marches, exercices cardio pour publics jeunes : mountain climb, jump squat, sauts sur plyobox, circuits sur jump box avec ou sans poids, exercices avec sandbags, circuits « crossfit » avec plusieurs exercices et accessoires, etc…
  • Stimuler la motivation avec des exercices variés que vous aimez, dans des lieux où vous vous sentez en sécurité et bien en tant que femme
  • Répartir les exercices de groupes musculaires selon le nombre de jours (exemple : jour 1 et 2 : haut du corps, jour 3 et 4 : bas du corps, jour 5 : exercices complémentaires selon vos besoins, priorités, goûts et possibilités) Mais quand on commence… Faites du full body (haut et bas du corps, abdos) avec des exercices de petite intensité juste pour vous remettre dans le bain.

Parmi ces activités physiques à choisir lesquels vous attirent ? :

  • travail avec des petits poids
  • travail avec des bandes de résistance élastique
  • musculation fonctionnelle avec des accessoires légers
  • travail au poids de corps
  • calisthénique, gymnastique, street workout avec agrès, parkour dehors
  • crossfit avec fonctionnel, haltérophilie, kettlebells, haltères, des barres de traction etc…
  • aller sur des machines à la salle

En fait vous ferez un peu de tout ! Pendant le premier confinement ma salle fut… un chantier abandonné en bas de chez moi.

3 – Avoir un minimum d’équipements chez soi

Va falloir sortir la carte et retapez vos mots de passe paypal… Vous aurez besoin de plusieurs équipements au fur et à mesure de vos entraînements à la maison :

Première liste :

  • élastique large pour mettre autour des cuisses et aux chevilles :
  • une bande de résistance à accrocher à une barre, une rampe d’escalier, un balcon… :
  • des petits poids. Pour commencer une paire de poids lestés de 1,5kg ou + par exemple. Ce sera toujours utile autour des chevilles et des poignets
  • Puis des poids plus lourds avec des petites haltères de 2kg, 3kg, 4kg… voire des kettlebells de 4kg, 6kg, 8kg à porter avec les 2 mains
entrainement simple avec un kettlebell de 6kg porté à 2 mains et des petits haltères
en homegym
ou à la salle de sport…
  • Un gymball qui fait + que le tiers de votre taille en diamètre
un gymball jackknife en action ! excellent pour les abdos, les épaules, les hanches, les genoux. Un exercice safe pour le dos en plus !
  • si votre condition cardiaque, votre dos et vos articulations vous le permettent, une corde à sauter est la bienvenue :
  • bien sûr avec les indispensables chaussures de sport adaptées à vos pieds et votre activité, avec un bon amorti pour les sauts et la course. Une bonne paire peut se trouver soldées autour de 70€.
  • Les brassières mesdames… surtout si vous avez une vraie grosse poitrine (ce qui est mon cas). C’est très désagréable le boum-boum dès qu’on saute à la corde… Aussi… pensez à le retirer si vous mangez, car certains serrent autant qu’un binder*…

Toutes les photos de cette page : source banque d’image

Voilà j’espère que vous voyez plus clair ce qui vous correspondrait en activités physiques. En tout cas, vous ne pourrez pas y échapper : faire du sport est indispensable pour notre santé de femme.

*je tiens à préciser : je n’ai jamais mis de binder de ma vie. j’ai juste vu que ça compressait beaucoup trop la poitrine

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