Vous voulez commencer les disciplines Strong mais ne savez pas par où commencer ? J’ai fait une sélection d’exercices qui peuvent servir d’épreuves (qu’on appelle des « events » dans le jargon des communautés Strong) pour des entraînements de base. Il y en a bien sûr plein d’autres, mais vous devez savoir où sont vos forces et vos limites, en fonction de votre état physique, de votre âge et… de votre disponibilité à vous entraîner.
1. Bag over bar, Sandbag toss, Sandbag throwing : le jeté de sac de sable !
Tout vous énerve ? Prenez un objet, mettez-le dans un vieux sac posé au sol, prenez-le avec les 2 mains et balancez-le loin de vous en haut vers l’arrière ! Et voilà débarrassée… et vous avez fait votre premier jeté de sac ! Le Sandbag toss quoi !
SANDBAG TOSS
✅Description : On commence en position « sumo » (position debout avec jambes écartées) puis soulevé de terre avec un poids, ensuite mouvement de balancier des hanches du bas vers le haut, puis surtout extension de tout le haut du corps pour le lancer de sandbag vers l’arrière, le plus haut possible !
✅Parties du corps à travailler : TOUT. Tout le corps travaille ici. Entraînements bas du corps, abdo, haut du corps, cardio avec poids…. Bref tout un programme ! Et si vous êtes rouillées mesdames… la musculation fonctionnelle va être indispensable avant de porter des poids plus efficaces.
✅Parties plus sollicitées : les abdominaux (chaîne de transmission de la force depuis le bas vers le haut du corps), tout le dos, plancher pelvien, haut du corps (épaules, poignets, pectoraux, haut du dos)
✅Fonctions travaillées : coordination, mobilité, explosivité, endurance avec poids
✅Etapes pour maîtriser progressivement : s’entraîner avec un poids léger à jeter par dessus la tête vers l’arrière, le plus haut possible d’abord contre un mur assez haut. Puis charger le sac avec plus de sable, ou avoir plusieurs sacs de plusieurs poids.
✅Matériel nécessaire pour commencer : un vieux sac à dos, un sac de sport abîmé muni de poignées, dans lequel vous insérez un sac poubelle (ou plusieurs) rempli de sable, à bien refermer, d’un poids d’au moins 10kg (les 2 bras travaillent, donc ça fait 5kg chacun). Vous pouvez bien sur commencer avec un poids beaucoup plus petit pour maîtriser le mouvement, la coordination en fonction de vos capacités actuelles.
✅Niveau de difficulté : plus facile pour les jeunes, plus laborieux pour les personnes non habituées ou sans activité physique.
⚠️Points à vérifier : Colonne vertébrale bas du dos en bon état, maintiens abdominal et pelvien OK, mobilité épaules, hanches, genoux, chevilles OK, poignets en capacité de porter des poids. Capacités cardio-respiratoires OK.
2. Farmers walk, Farmers carry : marche en portant des poids
Porter des courses ? Déménager des affaires dans des gros sacs Ikéa ? Vider votre voiture de son sempiternel bazar sur-accumulé? Porter les affaires de vos enfants… et vos enfants ? Porter des valises ?… Bah oui vous avez déjà fait ! Donc aucune excuse de faire exactement la même chose, avec des poids de même quantité répartis à chaque bras et… beaucoup plus lourds !
FARMERS WALK
✅Description : On prend des poids au sol à chaque main et on marche avec ! Un aller, un aller-retour, le plus vite parfois, ou tranquillement, juste pour s’entraîner et maîtriser au début.
✅Parties du corps à travailler : TOUT. Tout le corps travaille ici. Entraînements bas du corps, abdo, haut du corps, cardio avec poids…. Bref tout un programme ! Et si vous êtes rouillées mesdames… la musculation fonctionnelle va être indispensable avant de porter des poids plus efficaces.
✅Parties plus sollicitées : TOUT. Le bas du corps (chevilles, genoux, hanches) notamment avec la répartition des poids en marchant, les abdominaux (maintien pour protéger le dos), tout le dos, plancher pelvien, haut du corps (épaules, poignets, trapèzes – les muscles en haut du dos). Sueur, brûle-calories et sommeil de qualité garantis.
✅Fonctions travaillées : équilibre avec poids répartis en mouvement, endurance avec poids, force
✅Etapes pour maîtriser progressivement : s’entraîner avec des poids légers à chaque main pour bien répartir le poids total sur le corps en mouvement de marche. Puis monter progressivement pour augmenter la force.
✅Matériel nécessaire pour commencer : haltères, poids disques, kettlebell, barres….
Vous pouvez bien sûr commencer avec un poids beaucoup plus petit pour maîtriser l’équilibre en mouvement en fonction de vos capacités actuelles.
✅Niveau de difficulté : plus facile pour les jeunes, plus laborieux pour les personnes non habituées ou sans activité physique.
⚠️Points à vérifier : Colonne vertébrale bas du dos en bon état, maintiens abdominal et pelvien OK, mobilité épaules, hanches, genoux, chevilles OK, poignets en capacité de porter des poids. Capacités cardio-respiratoires OK.
3. Sumo deadlift (Soulevé de terre position « sumo »)
En haltérophilie, le soulevé de terre est un incontournable pour la santé de notre dos et pour se réparer de la position assise prolongée. Mais sa version « sumo » l’est encore plus, pour nous, les femmes ! J’ai préféré vous montrer des versions « safe » avant la version de compétition. En effet en fonction de notre taille en hauteur, la gestion d’une barre longue chargée de plus de 50kg peut poser de sérieux problèmes d’équilibre. Ayant déjà eu un problème au genou à cause d’un déséquilibre avec une barre d’haltérophilie de 20kg chargée de 30kg avec un sumo deadlift… (et surtout avec l’oubli de mes bandes de genou, une très mauvaise position des mains occasionnant un déséquilibre important sur un côté, un manque de préparation pour cette première fois avec une barre : j’ai coché toutes les cases « erreurs » ce jour-là), la prudence, la sagesse et l’expérience me forcent à vous conseiller ces versions en dessous. Si vous maîtrisez l’équilibre et êtes bien équipée, vous pourrez commencer la version « olympique »
niveau 1 : avec un haltère, ou un kettlebell, un poids léger pour apprendre le mouvement et maîtriser la coordination.
niveau 2 : à la « smith machine » ou la barre guidée au cadre pour porter encore plus lourd avec une position fixe maîtrisée. Aucun risque de déséquilibre puisque la barre a un mouvement cadré par la « smith machine ». A partir d’un poids lourd, ⚠️Je conseille de porter des protections de genou ainsi qu’une ceinture de musculation.
niveau 3 : avec 2 kettlebells beaucoup plus lourds SVP ! Les hommes écartent moins facilement les jambes, ici c’est plus un deadlift classique qu’un sumo deadlift, mais l’exercice de soulevé est exactement le même.
⚠️Je conseille de porter des protections de genou ainsi qu’une ceinture de musculation.
En dessous, une version sumo deadlift avec un sac de sable sans poignées, et un autre sac avec poignées (là le mec écarte bien les jambes, c’est bien une position sumo, et en plus il a des tennis roses trop stylées) ⚠️Je conseille de porter des protections de genou ainsi qu’une ceinture de musculation.
niveau 4 : la version avec barre olympique. Bien maîtriser l’équilibre du poids avec le corps, notamment avec le centre de gravité du corps en alignement avec le centre de gravité… de la barre ! Se servir des repères sur la barre pour bien positionner ses mains, mains alignées avec les épaules, ses jambes écartées avec les mollets le plus proche de la barre. Les mains doivent être avec les pouces qui se regardent pour éviter les déséquilibres au niveau des épaules. C’est TRES technique l’haltérophilie ! On s’en sort, je vous le promets ! ⚠️Je conseille de porter des protections de genou ainsi qu’une ceinture de musculation.
SUMO DEADLIFT – SOULEVE DE TERRE SUMO
✅Description : le soulevé de terre Sumo est une version jambes plus écartées du soulevé de terre classique. On place un kettlebell ou un haltère en position verticale au sol (léger pour commencer), jambes écartées de 20cm des épaules, on se baisse en maintenant bien ses abdos pour saisir le poids et se relever, droite, avec. Regardez les vidéos et pratiquer pour trouver la bonne coordination. Puis augmenter les poids. On peut doubler les kettlebells, utiliser un sac de sable et le top c’est porter lourd (50kg) avec la smith machine ou une barre d’haltérophilie.
✅Parties du corps à travailler : Entraînements bas du corps, muscles PC, abdo, haut du corps et poignées… Et si vous êtes rouillées mesdames… la musculation fonctionnelle va être indispensable avant de porter des poids plus efficaces.
✅Parties plus sollicitées : Tout le dos, les fessiers, l’arrière et l’intérieur des cuisses, genoux, hanches, épaules, poignées et bien sûr le maintien abdo et le travail hyper efficace du plancher pelvien. C’est l’exercice parfait pour toutes les femmes et pour se réparer de la position assise prolongée.
Sommeil de qualité garantis.
✅Fonctions travaillées : équilibre avec poids, force
✅Etapes pour maîtriser progressivement : s’entraîner avec des poids légers pour enregistrer la bonne coordination et la bonne position selon l’amplitude de vos articulations et votre travail d’équilibre. Puis monter progressivement pour augmenter la force.
✅Matériel nécessaire pour commencer : haltères, kettlebells, smith machine, barre d’haltérophilie….
Vous pouvez bien sûr commencer avec un poids beaucoup plus petit pour maîtriser l’équilibre en mouvement en fonction de vos capacités actuelles.
✅Niveau de difficulté : plus facile pour les jeunes, plus laborieux pour les personnes non habituées ou sans activité physique.
⚠️Points à vérifier : Colonne vertébrale bas du dos en bon état, maintiens abdominal et pelvien OK, mobilité épaules, hanches, genoux, chevilles OK, poignets en capacité de porter des poids.
4. Dips
Cet exercice classique en calisthenics (gymnastique moderne pratiqué en parc de street workout ou agrès de gymnastique de rue), se faisait avec des barres parallèles en cours de gym.
On peut s’équiper de barres dips chez soi, en trouver en parc de street workout. C’est l’exercice parfait pour compenser le manque de force entretenu chez nous les femmes : le haut du corps est délaissé, notamment par une éducation sportive déplorable qui nous empêche de développer notre force en tant que femme.
A la salle, les deux barres sont maintenant proposées en machine « dips assist ». Vous réglez le poids et vous progressez en fonction de vos capacités. Toujours avoir une position penchée vers l’avant quand on descend vers le bas :
Au fur et à mesure, alterner la machine assistée et les barres à dips normales. Un jour, ce qui doit arriver arrivera : vous porterez enfin tout votre poids avec vos 2 bras. BRAVOOOO ! Prenez votre temps. Il n’y a pas de timing. Plus vous vous entraînerez, plus votre corps va augmenter ses capacités de force.
Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle ? Achetez des barres de dips pour la maison. Vous n’avez pas de place ? Allez à la salle. Il y a les enfants à garder ? Demandez à votre mari de les prendre et faire le reste de ses heures en télétravail. Vous êtes plusieurs mères célibataires avec enfants ? Organisez-vous ensemble pour garder les enfants à tour de rôle et allez à la salle ensemble pour vous encourager en groupe de mères. Vous êtes isolée loin de tout ? Equipez-vous pour un espace de sport débrouille en pleine campagne.
La suite ? ajouter des poids avec une ceinture à dips accrochée à la taille :
DIPS
✅Description : On porte son corps en s’appuyant sur des barres parallèles. Penchée en avant dans la descente et plus droite en remontée, tout l’équilibre et la force s’organisent sur les épaules, le haut des pectoraux et les poignets. Un indispensable pour compenser le manque d’exercice haut du corps pour les femmes. Si si, vous pouvez à 200% le faire, c’est pour vous !
✅Parties du corps à travailler : absolument tout le haut du corps, épaules, haut des pectoraux, coudes, poignées… Et si vous êtes rouillées mesdames… la musculation fonctionnelle va être indispensable avant de porter des poids plus efficaces.
✅Parties plus sollicitées : absolument tout le haut du corps (voir ci-dessus) et bien sûr le maintien abdominal pour protéger bas du dos avec les poids en plus. Superbe buste garanti.
✅Fonctions travaillées : équilibre avec poids, force.
✅Etapes pour maîtriser progressivement : s’entraîner avec la bande de résistance ou avec les pieds sur un petit support (avec les barres à dips à la maison ou en parc de street workout). En salle, réglez des poids de résistance sur la machine « dip assist ». Puis diminuer celle-ci progressivement pour augmenter la force de vos propres bras.
✅Matériel nécessaire pour commencer : barres à dips, machine dip assist, bande de résistance.
✅Niveau de difficulté : laborieux pour toutes les femmes au début… Mais on y arrive ! Allez au boulot les filles !
⚠️Points à vérifier : mobilité épaules, poignets en capacité de porter des poids, colonne vertébrale bas du dos en bon état (si des poids sont ajoutés avec la ceinture « dips »). Avoir des barres solides sur un sol plat. Eviter chaises et autres bricolages.
5. (Double kettlebells) Waiter walk ou waiter carry – transport de kettlebells, les 2 bras tendus au dessus de la tête
Après les dips, entraînez-vous avec cet exercice qui est un hybride entre farmers walk (transport de poids en marchant) et développé militaire isométrique (two arms overhead press en anglais), soit des bras soulevés en haut tenant des poids et restant en position fixe. C’est l’exercice parfait des paresseuses qui veulent travailler force, maintien, capacité cardio-respiratoire et musculation fonctionnelle haut du corps au niveau +++. Voilà du sport utile !
Etape 1 : le « clean and press » soit soulevé de 2 kettlebells du sol vers les épaules par le mouvement du « clean » (ou épaulé en français) , puis du « press » (ou développé militaire en français) des épaules vers le haut
Etape 2 : quand la manipulation des kettlebells et la coordination sont maîtrisées et qu’on est à l’aise en les tenant au dessus de sa tête avec un maintien maximal au niveau des abdos, faire un premier aller, voire un aller-retour avec 2 petits poids pour commencer. Puis vous augmentez ensuite.
KB OVERHEAD WAITERS WALK / CARRY
✅Description : On prend des poids au sol à chaque main, on soulève selon une technique précise (clean and press) et on marche avec ! Un aller, un aller-retour, le plus vite parfois, ou tranquillement, juste pour s’entraîner et maîtriser au début.
✅Parties du corps à travailler : TOUT. Tout le corps travaille ici. Entraînements bas du corps, abdo, haut du corps, cardio avec poids…. Bref tout un programme ! Et si vous êtes rouillées mesdames… la musculation fonctionnelle va être indispensable avant de porter des poids plus efficaces.
✅Parties plus sollicitées : TOUT. Le bas du corps (chevilles, genoux, hanches) notamment avec la répartition des poids en marchant, les abdominaux (maintien pour protéger le dos), tout le dos, haut du corps (épaules, poignets, trapèzes – les muscles en haut du dos). Sueur, brûle-calories et sommeil de qualité garantis.
✅Fonctions travaillées : équilibre avec poids répartis en mouvement, endurance avec poids, force, maintien abdominal
✅Etapes pour maîtriser progressivement : s’entraîner avec des poids légers à chaque main pour bien répartir le poids total sur le corps en mouvement de marche. Puis monter progressivement pour augmenter la force.
✅Matériel nécessaire pour commencer : 2 kettlebells de même poids. Les « KB », ces poids de forme arrondies avec grosses poignées sont stratégiques pour augmenter sa force dans des exercices de préparation physique qui ciblent le haut du corps. L’autre avantage est que ça va faire travailler chaque bras, chaque poignet, chaque épaule en cas de différentes capacités entre les côtés gauche et droit du corps (ce qui est souvent le cas en cas d’absence de sport adéquat et de mode de vie en position assise prolongée depuis des années…). Vous pouvez bien sûr commencer avec des poids plus petits pour maîtriser l’épaulé, puis le développé militaire et l’équilibre en mouvement en fonction de vos capacités actuelles.
✅Niveau de difficulté : plus facile pour les jeunes, plus laborieux pour les personnes non habituées ou sans activité physique.
⚠️Points à vérifier : Colonne vertébrale bas du dos en bon état, maintien abdominal OK, mobilité épaules, chevilles OK, poignets OK en capacité de porter des poids lourds vers l’arrière. Capacités cardio-respiratoires OK. Coordination correcte pour ramasser les kettlebells depuis le sol (ou un support plus haut) et au dépôt (sur support ou au sol)
6. Duck walk (Strongman) : marche balancée gauche-droite avec gros poids entre les jambes
Ca y est ? pas fatiguée ? Dans la rubrique maintien pelvien et abdominal en mouvement de marche, musculation fonctionnelle des articulations des jambes et des épaules, force du haut du corps notamment épaules, travail de prise des poignets et dos en portant des poids lourds, on a coché un gros bingo les filles : c’est le duckwalk la « marche des canards » mais en version strongman debout et avec des poids.
(STRONGMAN) DUCK WALK
✅Description : On soulève un poids lourd depuis le sol, avec une prise serrée (les 2 mains sont quasi collées au niveau de l’entrejambe) et on marche en portant le poids lourd entre les cuisses, jambes plus écartées. Plus c’est lourd plus la marche sera rapide !
✅Parties du corps à travailler : TOUT. Tout le corps travaille ici. Entraînements bas du corps, abdo, muscles PC, haut du corps, cardio avec poids…. Bref tout un programme ! Et si vous êtes rouillées mesdames… la musculation fonctionnelle va être indispensable avant de porter des poids plus efficaces.
✅Parties plus sollicitées : TOUT. Le bas du corps (chevilles, genoux, hanches) notamment avec la répartition des poids en marchant (c’est au centre, mais c’est balancé de gauche à droite…), les muscles PC, les abdominaux (maintien pour protéger le dos), tout le dos, haut du corps (épaules, poignets, trapèzes – les muscles en haut du dos). Sueur, brûle-calories garantis.
✅Fonctions travaillées : équilibre avec poids répartis en mouvement, endurance avec poids, force, maintien PC et abdominal
✅Etapes pour maîtriser progressivement : s’entraîner avec des poids légers et bien travailler la prise rapprochée avec des poids entre les jambes… pour le travail d’équilibre avec un centre de gravité en mouvement. Marcher lentement au début pour habituer le corps avec cette marche avec jambes plus écartées (genre manspreading dans le métro…). Puis monter très progressivement pour augmenter la force, et la vitesse au passage pour encore plus de travail à l’intérieur des cuisses, aux articulations hanches et la musculation fonctionnelle.
✅Matériel nécessaire pour commencer : Des poids disques avec une corde ou une serviette, un sac de sable avec poignées. Du sable dans un sac de course… Puis la barre spécifique pour plus de sécurité avec des poids beaucoup plus lourds. Poids à moduler en fonction de vos capacités actuelles.
✅Niveau de difficulté : plus facile pour les jeunes, plus laborieux pour les personnes non habituées ou sans activité physique.
⚠️Points à vérifier : Musculation fonctionnelle autour des articulations membres inférieurs en excellent état… gare aux tendinites à cause de la position assise prolongée qui détruit tout, surtout chez nous les femmes. Colonne vertébrale bas du dos en bon état, maintiens PC et abdominal OK, mobilité épaules, chevilles OK, poignets OK en capacité de tenir et de porter des poids lourds. Capacités cardio-respiratoires OK. Coordination correcte pour le soulevé et le transport de poids entre les jambes plus écartées que dans une marche normale.
7. Sandbag to shoulder – Sac de sable à l’épaule
C’est un exercice indispensable pour toutes les femmes. Vous avez travaillé le dips ? les waiters walk ? Etape essentielle dans votre parcours de strong woman en devenir : le soulevé de sac de sable lourd et volumineux depuis le sol jusque sur l’épaule. C’est techniquement un « complex », soit une succession de plusieurs mouvements (qu’on a vus plus haut pour certains) avec un gros sandbag. On trouve les mouvements suivants :
1) un soulevé de terre (deadlift)
2) un « bear hug squat » (ou un demi-squat en fonction du poids)
3) un léger tirage (rowing)
4) un épaulé (clean) sur une seule épaule
5) le maintien du sandbag sur cette épaule avec position fixe équilibrée
6) jeté maîtrisé au sol
Toutes les étapes avec cette championne de crossfit, mais vous aussi vous allez le faire !
Etape 1 : soulevé de terre, ça on a vu plus haut en position sumo.
Etape 2 : le bear hug squat, soit un squat en serrant le gros sac contre son corps. Le sac est maintenu collé le long du corps, cuisses écartées contre l’abdomen, la poitrine et serré par les 2 bras.
Etape 3 : le sandbag rowing ou tirage, avec un excellent maintien abdominal. Travaille les muscles du milieu du dos
Etape 4 : Le clean ou épaulé, on l’a vu plus haut avec des kettelbells… sauf que là, c’est avec un gros sac de sable. Bah au boulot quoi !
Un sac encore plus lourd pour bien intégrer tous les mouvements :
SANDBAG TO SHOULDER
✅Description : Un soulève un gros sac de sable depuis le sol, on le serre contre soi en faisant un léger squat, puis on se lève avec le sac dans un mouvement de tirage pour le « rouler » vers le haut, vers une de nos épaules avec un épaulé (clean). Hop on le garde sur l’épaule, en position fixe équilibrée quelques secondes, puis on le jette au sol de façon maîtrisée (pas sur les pieds). On appelle ce type de mouvement un exercice composé car il sollicite toutes les articulations du corps. Mais c’est surtout un « complex » soit une succession de plusieurs exercices isolés coordonnés ensemble.
✅Parties du corps à travailler : TOUT. Tout le corps travaille ici. Entraînements bas du corps, abdo, haut du corps, cardio avec poids…. Bref tout un programme ! Et si vous êtes rouillées mesdames… la musculation fonctionnelle va être indispensable avant de porter des poids plus efficaces.
✅Parties plus sollicitées : TOUT. Le bas du corps (chevilles, genoux, hanches) notamment avec la répartition des poids en marchant, les abdominaux (maintien pour protéger le dos), tout le dos, haut du corps (épaules, poignets, trapèzes – les muscles en haut du dos). Sueur, brûle-calories et sommeil de qualité garantis.
✅Fonctions travaillées : équilibre avec poids répartis en mouvement, endurance avec poids, force, maintien abdominal
✅Etapes pour maîtriser progressivement : s’entraîner avec un sac léger pour bien maîtriser la coordination de chaque mouvement, et pour répartir le poids total sur le corps. Puis monter progressivement pour augmenter la force.
✅Matériel nécessaire pour commencer : 1 sandbag, poids en fonction de vos capacités actuelles.
✅Niveau de difficulté : plus facile pour les jeunes, plus laborieux pour les personnes non habituées ou sans activité physique.
⚠️Points à vérifier : Colonne vertébrale bas du dos en bon état, maintien abdominal OK, mobilité épaules, genoux, hanches, chevilles OK, poignets OK. Dos en bon état. Capacités cardio-respiratoires OK. Coordination correcte pour chaque mouvement du soulevé de terre depuis le sol jusqu’au jeté maîtrisé
le p’tit exo de fin pour nous les filles… Le gymball pike
Alors prête à sourcer votre force physique, les filles ?
C’était 7 exercices (avec plein d’autres dedans)
pour s’initier à la force et aux disciplines Strong.
J’ai appris seule en regardant des vidéos, puis en décomposant tout en tant que coach. J’ai fait des erreurs (d’apprentissage) certes, mais la pire c’est celle d’avoir cru tant de gens, des experts et des médecins parfois, qui ne cessaient de dire que je n’avais « aucune chance de m’en sortir ».
2017 : plusieurs maladies graves m’immobilisent au lit
2023 : STRONG WOMAN
et l’aventure ne fait que commencer !
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